脱！“プチうつ”。モヤモヤイライラから抜け出す処方箋

気温の変化が激しい今の時期。連休明けからしばらく経ち、疲れがたまってきたころではないでしょうか。また、家族や自分自身の環境の変化もストレスとなり、心と体に影響します。

「心も体もなんだかつらい…」と思ったときに、すぐ実践！でラクになる方法をご紹介。心を穏やかにする方法を荻野淳也さんに、栄養型うつの改善方法を奥平智之さんに、伺いました。毎日の生活にぜひ取り入れましょう。

最近、こんなことありませんか？

□あざができやすい

□ 足がムズムズする

□ 肉・魚・卵をあまり食べない

□ 味覚や嗅覚などの感覚が鈍くなった

□ 足がつりやすい

□ 肩凝りが最近ひどい

□すぐ筋肉痛になる

□ 氷やアメなどかたいものをかみたくなる

□ ささいなことでイライラする

□ メールやラインはすぐ返そうと思う

□ 仕事中に家のこと、家にいるときに仕事のことを考えてしまう

□寝る前にいろいろ考えてしまう

□ 怒ったあとに、自己嫌悪になる

これらはすべて心の不調につながるサイン、見逃さないで！

まずやってみよう！マインドフルネス

マインドフルネスとは、今この瞬間の自分の心や体、周囲の状況に気づいている状態を指します。結果として、心が落ち着き、ストレスの軽減につながります。その状態に至る手段として、呼吸に注意を向ける呼吸法、めい想が有効です。

【まずは1回の呼吸から】

1. 背筋を伸ばして

2. 鼻からゆっくり吸って

3. 口からゆっくり吐く

【マインドフルネスの基本】

★「できない自分」を責めないで

時間がない、集中できない、深呼吸さえできない……と自分を責めないことが大切です。「できない……」「できてる？」そう感じている自分を認めればいいのです。

★自分の日頃の習慣にくっつけてみる

わざわざ、深呼吸のための時間やいすを用意する必要はありません。トイレやお風呂、電車や車の中で深呼吸してみましょう。立ったままでも◎。

心に効く栄養学

栄養の問題が心の不調を招く、栄養型うつ。ちゃんと食べているつもりでも、心を健康に保つには足りない栄養分がある場合も多いもの。改善には3 つの重要なポイントがあります。

1. 基本の栄養を摂取

生理がある女性の多くは「鉄欠乏女子（テケジョ）」。そしてストレスが多い時期は、ビタミンB群、たんぱく質、亜鉛、マグネシウムも不足しがち。よくかむと吸収力がアップし、胃腸のケアにもなります。

2. 糖質過多に注意

糖質をとり過ぎると、心身に必要な栄養が糖質の代謝に使われたり、血糖値が乱高下したりして、不調につながります。お菓子を選ぶときも自然の甘みを生かしたものにすると糖質をおさえられます。

3. 腸の炎症を抑える

腸がうまく働かないと栄養はしっかり届きません。精製糖や小麦製品のとり過ぎには注意しましょう。にんにく、しょうがなどの抗菌食材や食物繊維、発酵食品をうまくお料理に使ってみましょう。

プチうつ　食べてスッキリ！のT.Kさんの場合

T.K さんのお悩み「疲れやすくいつも体が冷えていました。野菜多めの食生活でしたが、イラッとしたときは、甘いものを食べ過ぎてしまうことも。病気ではないもののいつも調子が悪く、抜け毛や肌荒れも気になるので診ていただきました」

奥平先生の解答「Tさんは朝もつらかったと思いますし、精神面だけでなく美容面のトラブルも鉄欠乏のサインと考えられます。鉄の多い食品だけでなく、鉄の吸収や利用をしやすくする食事を心がけましょう」

「動物性を中心に、たんぱく質を毎食2種類以上、おやつはナッツや半熟卵を中心に、食生活を改善してもらいました。赤身の肉、青魚、食物繊維を含む食品、発酵食品などを多くとるようすすめました」

半年後のT.K さん「とにかく仕事もプライベートも動きが軽くなったような気がします。イラつくことが少なくなって、肌がキレイになったといわれたことがうれしかったです」

梅雨前の気分が落ち込みやすいこの時期だからこそ、モヤモヤやイライラをため込まず、自分をいたわってあげましょう！

イラスト＝ホリナルミ　編集協力＝栃木さおり