痩せたいけどシンドイのはイヤ。それなら「もち麦」を食べて健康的な痩せ体質に！

もち麦は、腸内環境の改善や生活習慣病の予防などの健康効果が高いため最近話題の食材です。白米に混ぜて炊くだけで主食となり、また副菜にも活用できるので毎日食べることも難しくありません。日々の食事にもち麦を取り入れて、健康的なダイエット始めませんか？

『安うま食材ダイエット!vol.2 もち麦』（レタスクラブMOOK）から、ダイエットにもち麦をおすすめする理由をご紹介します。

1．腸内環境の改善

もち麦には、腸を刺激してぜん動運動を活発にさせることでお通じをよくする「不溶性食物繊維」と腸内の善玉菌を増やす働きがある「水溶性食物繊維」が豊富に含まれています。水溶性食物繊維は便をやわらかくする作用があるため、この2種類の食物繊維をとることで、よりスムーズなお通じが期待できます。

特に、もち麦に多く含まれている水溶性食物繊維「β-グルカン」は腸内環境の改善に役立つといわれています。小腸には免疫細胞の約6割が存在しており、腸を健康にすることはお通じだけでなく、免疫力のUPにもつながります。

2．血糖値の急激な上昇を抑える

食物繊維は体内で消化・吸収されず、ほとんどそのまま排出される物質です。特に水溶性食物繊維には食事で摂取した糖の吸収をゆるやかにする働きがあります。すなわち、食後の血糖値の急激な上昇を抑えることにつながります。

血糖値が急激に上がる生活が続くと、「インスリン」というホルモンの効果が効きづらくなり、高血糖＝糖尿病のリスクにつながるため、血糖値をコントロールしたい人にとって水溶性食物繊維を含む穀物のもち麦はおすすめの食材です。

3．コレステロールを排出する

食事の西洋化が進み、動物性の脂肪を以前より摂取するようになったことで血中のコレステロール値や中性脂肪が増え、肥満や生活習慣病を招きやすくなっています。

水溶性食物繊維は体内で水分を吸収して膨らむとスライムのようになり、血中の脂質などの余分なものを吸着しながら進み、やがて体外に排出されます。さらに、β-グルカンは糖や塩分の吸収も抑制するため、糖尿病や高血圧などの予防にも役立ちます。

4．主食として置き換えられる

もち麦は白米と比べてGI値が低いのにほかの雑穀よりも食味がよく、置き換えがスムーズなのもメリットです。普通の白ご飯の代わりに、白米にもち麦を加えて炊く「もち麦ご飯」にするだけで摂取カロリーを抑えながら、不溶性・水溶性どちらの食物繊維もとることができます。

5．太りにくい状態になる

もち麦のダイエット効果の1つに、もち麦を食べた次の食事の血糖値も上がりにくくなる「セカンドミール効果」があげられます。この作用によってインスリンの分泌が抑えられると、糖を脂肪に変えて体に蓄える働きが抑えられるため「太りにくい状態」になるのです。そのため、1日の最初の食事である朝ごはんに、もち麦を食べるようにするとよりダイエット効果が期待できます。

監修/牧野直子（管理栄養士、料理研究家）