子どものいるママ必見!達人に教わる「献立」テク:料理研究家 中村陽子さんの場合

日々の献立に試行錯誤しているのは、料理研究家も同じ。でも、食に携わる仕事だからこそ、家族にも食の楽しさを知ってもらいたい!という中村陽子さん。栄養満点で、苦手な野菜も克服できて、毎日飽きずに食べられる献立の作り方を紹介します。

【肉・魚・豆腐の3メイン×「きょうの野菜」を決める】

●1週間の主菜は肉・魚+豆腐1日

肉と魚を1日おきにし、週1回は豆腐を使った主菜を1週間分考えてメモします。そのメモを基に、食材を1週間分まとめ買いします。味つけは、和、洋、中華を順繰りにして飽きない工夫を。子どもが好きな揚げものは、週1回までと決めて食べ過ぎを防止します。

●食べさせたい野菜を決める

栄養が豊富な緑黄色野菜は、積極的に食べさせたい野菜。とはいえ、子どもが苦手な野菜もあるので、嫌いな野菜を食べさせたいときは、好きな食材と組み合わせます。また、なるべく小さく刻んだり、やわらかく煮たりすることで食べやすくする工夫も。

●味と食感がばらけるように副菜・汁ものを決める

主菜が揚げものなら、副菜はさっぱりとしたもの、など全体のバランスを副菜と汁もので整えます。また、主菜がサクサクとした食感なら、副菜はトロトロに煮た野菜など、食感に差をつけると、食の幅が広がり、子どもも楽しく食べられます。

【中村さんちのある日の献立】

主菜/鮭とブロッコリーのドリア 副菜/かぼちゃとカリカリベーコンとナッツの温サラダ スープ/ブロッコリーとにんじんと豆のコーンスープ

長男が苦手なブロッコリーを食べさせたい野菜に選び、好きな鮭と、クリーム風の味つけをチョイス。「副菜のかぼちゃの温サラダは、こってりした味つけの主菜とバランスを取るため、ビネガーでさっぱり風味に仕上げました」。

メイン→きょうの野菜→副菜&汁もの、の3ステップで決めていくのがポイントです。【東京ウォーカー/記事提供=レタスクラブ】