「頭蓋骨」感が増してきた私の顔、もしかして骨が減ってきたのかも！！

顔の骨が減ると…
・おでこがへこむ
・こめかみがへこむ
・目の周りがくぼむ
・ほほがこける
・鼻周りが平たくなる
・あごが小さくなる
思い当たるフシがたっくさ〜ん（泣）
たるみやシワの原因は肌表面ではなく土台の骨かもしれないんですって！

ところでみなさん「骨粗しょう症」ってシニアの女性たちの話だと思ってはいませんか？

私は完全にそう思っていました。
実際には30代後半から骨密度は減り始めるらしいんですよ。オソロシイですね…
カルシウムをたくさん摂ればいいんでしょ？ってわけでもなくて、骨を強くするためには5つの栄養素が必要なんです。

●たんぱく質…骨を作る鉄筋の役目
（肉、魚、豆類など）
●カルシウム…骨の材料
（牛乳、小魚、高野豆腐、青菜、切り干し大根など）
●マグネシウム…カルシウムとともに骨を形成
（大豆製品、ごぼう、あおさ、ナッツ類、ごまなど）
●ビタミンD…カルシウムの吸収を助ける
（魚介類、きのこ類、しらす干しなど）
●ビタミンK…カルシウムの沈着を助け骨を強化する
（納豆、ブロッコリー、わかめ、のりなど）

何ごともバランスの良い食事というのは大切なんですね！
特にたんぱく質を充分にとるのは必須です。
1日3食、毎食20g（手のひら片手分）が理想的。
たんぱく質を加熱して起きる「糖化」が骨を老化させるので、調理法は焼くより蒸す、ゆでるのがおすすめです。

それではここで骨活を心がけたご飯の一部をご紹介～！
例1
・納豆&卵かけごはん
・サバ味噌の缶詰
・エノキと豆腐の味噌汁

例2
・ごま・わかめ・鮭のおにぎり
・豆腐と小松菜の味噌汁

例3
・ブロッコリーとキノコのオイル蒸し
・インドカレー(鶏肉、ヨーグルト、豆入り)

例4
・厚揚げと小松菜の煮物
・筑前煮
・納豆
・わかめとなめこの味噌汁

ここまできたら骨にいい生活習慣も積極的に取り入れていきたい！
●1日15分程度手のひらに日ざしを当てる…日ざしを浴びると体内でビタミンDが作られる
●アルコールやカフェインを摂りすぎない…アルコール、カフェインはカルシウムを一緒に体内に出してしまう。コーヒー、緑茶、紅茶は1日2杯まで
●無理のない範囲で旬の食材・手作りを意識…栄養がたっぷり含まれる旬の食材を取り入れる

いくら肌表面をお手入れしても骨が減ってしまっては本末転倒。
骨を丈夫にする食事を積極的に摂って適度に運動して、加齢に負けない強い骨を作りましょう！

作＝マルサイ