「さば缶」の次は「塩さば」！ 半身を半分、しっかり食べておいしくやせよう【ダイエットは、食べなきゃやせない!! (8)】

細胞を活性化し、代謝をアップさせるとして、ダイエット効果が注目されている「オメガ3系脂肪酸」。アマニ油やえごま油に含まれるほか、さばやいわしなど青背の魚からもとることができるんですよ。

「ダイエットは、食べなきゃやせない!!」連載第8回目は、塩さばを使って簡単にできるレンチンやせおかずをお届けします。

青背の魚の代表格として知られるさばには、オメガ3系脂肪酸 (DHAやEPA)が豊富に含まれています。2人分で半身1枚くらい食べれば、1日に必要なオメガ3系脂肪酸 (DHA＆EPA) 1gを摂取できます。

手軽に使えて栄養たっぷりの「さば缶」レシピが人気ですが、それに続いておすすめしたいのが「塩さば」！ 水分が程よく抜けている分、うまみが凝縮。「生さば」より安価なうえに日もちもする、注目の食材なんです。

野菜と一緒にレンチンするだけで、簡単においしい一品ができあがりますよ！

＊レシピ内では直径25㎝の耐熱皿を使用しています。

塩さばのワイン蒸し

さばのうまみ＆オメガ3系脂肪酸がしみ出したスープごと召し上がれ！

［ 材料 (2人分) ］＊1人分243kcal/塩分1.4g

・塩さば (半身) ...1枚 (約150g)

・グリーンアスパラガス ...4本

・ミニトマト ...10個

・白ワインだれ

　　おろしにんにく ...小さじ1/2

　　白ワイン ...大さじ1

・こしょう

［ 作り方 ］

1. アスパラガスは根元のかたい部分の皮をむいて半分に切る。塩さばは半分に切り、全体にこしょう少々をふる。

2. 耐熱皿に塩さばをのせ、白ワインだれの材料を混ぜてかける。ミニトマト、アスパラガスをのせてふんわりとラップをかけ、電子レンジで約4分加熱し、そのまま約2分蒸らす。ざっくり混ぜる。

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塩さばキムチ

くせのあるさばに白菜キムチの酸味と辛みを加えて絶妙なおいしさに

［ 材料 (2人分) ］＊1人分272kcal/塩分3.9g

・塩さば (半身) ...1枚 (約150g)

・エリンギ ...1パック (約100g)

・にら ...1/2わ

・白菜キムチ ...150g

・酒

・しょうゆ

［ 作り方 ］

1. エリンギは長さを半分に切り、縦薄切りにする。にらは5cm長さに切る。キムチはざく切りにする。塩さばは2cm厚さに切る。

2. 耐熱皿に塩さばを並べ、酒大さじ1をかける。キムチ、にら、エリンギをのせてしょうゆ小さじ2を全体にかけ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約5分加熱し、そのまま約2分蒸らす。ざっくり混ぜる。

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塩気とうまみたっぷりの塩さばは、簡単な調味料＆調理法でおいしく仕上がるのがうれしいですね。

次回は、ダイエット中でも安心して食べられるチーズケーキのレシピをお届けします。食材の置き換えで、おいしくカロリーダウンしちゃいましょう！

＜レタスクラブ20年6月号より＞

【レタスクラブ編集部】