後がけでコクうま&健康やせ♪ オメガ3系オイルのレンチンレシピ【ダイエットは、食べなきゃやせない!! (7)】

#食 

代謝アップをかなえるオメガ3系オイル。健康的にやせるためには積極的に取り入れたいですね! しかも電子レンジで調理すれば、簡単&時短で忙しくても続けられます。

「ダイエットは、食べなきゃやせない!!」連載第7回目は、前回に続いて、アマニ油やえごま油などのオメガ3系オイルを使ったレンチンレシピをお届け。

スーパーで買えるおすすめオメガ3系オイルも紹介しちゃいます♪

レンチン料理をおいしくするコツとは?


電子レンジを使った調理は、ちょっとした工夫でぐんとおいしく仕上がるもの。まずは、レンチンの3つのコツを押さえておきましょう。

★コツ1:しっかり味つけで食べごたえアップ

【画像を見る】後がけでコクうま&健康やせ♪ オメガ3系オイルのレンチンレシピ


肉や魚にしっかり味つけ。料理の味がピタリと決まり、ヘルシーなのに食べごたえ満点です。

★コツ2:野菜にうまみを移す


肉や魚を野菜に重ねて加熱し、うまみを生かします。仕上げに約2分蒸らすとやわらかく仕上がりますよ。

★コツ3:後がけオイルでコクうまに!


仕上げにオイルをかけて、コクをプラス。ダイエットレシピとは思えない満足感です。

これを踏まえて、さっそくオメガ3系オイルを使ったレンチンレシピにチャレンジです!

*レシピ内では直径25㎝の耐熱皿を使用しています。

とりささ身の青椒肉絲(チンジャオロースー)


人気おかずが、おいしさもコクもそのままローカロリーに!

おいしくてコクもあるのにローカロリー「とりささ身の青椒肉絲」


[ 材料 (2人分) ]*1人分171kcal/塩分1.7g

・とりささ身 ...4本 (約200g)

・ピーマン ...2個

・赤ピーマン ...2個

・チンジャオだれ

  ∟おろしにんにく、砂糖 ...各小さじ1/2

  ∟しょうゆ ...大さじ1

  ∟片栗粉、酒 ...各小さじ1

  ∟塩 ...少々

・えごま油またはアマニ油 ...小さじ2

[ 作り方 ]

1. ささ身は7~8mm幅の斜め切りにしてから、7~8mm幅の棒状に切る。ピーマンと赤ピーマンは縦半分に切り、縦細切りにする。

2. 耐熱ボウルにチンジャオだれの材料を入れて混ぜ、ささ身を入れてよくからめる。ピーマン、赤ピーマンをのせてふんわりとラップをかけ、電子レンジで約5分加熱し、そのまま約2分蒸らす。

3. えごま油またはアマニ油をかけてよく混ぜる。

*  *  *

鮭とキャベツのごまみそ蒸し


濃厚なごまみそ味で野菜がたっぷり食べられる! 体にうれしいオイルをかけて

濃厚ごまみそ&オイルで野菜もたっぷり食べられる「鮭とキャベツのごまみそ蒸し」


[ 材料 (2人分) ]*1人分262kcal/塩分1.4g

・塩鮭 (甘塩) ...2切れ

・キャベツ ...1/4個 (約300g)

・玉ねぎ ...1/2個

・ごまみそだれ

  ∟おろししょうが ...小さじ1

  ∟白すりごま、みそ、酒 ...各大さじ1

  ∟みりん ...大さじ1/2

  ∟片栗粉 ...小さじ1/2

・えごま油またはアマニ油 ...小さじ2

・七味とうがらし

[ 作り方 ]

1. キャベツは3cm四方に切る。玉ねぎは横5mm幅に切る。

2. 耐熱皿にキャベツ、玉ねぎを広げ、鮭をのせる。ごまみそだれの材料を混ぜて全体にかけ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約6分加熱し、そのまま約2分蒸らす。

3. 器に盛ってえごま油またはアマニ油をかけ、七味適量をふる。

次ページ:手間ひまかけずに、ドミグラス風の濃厚な一品も(2/2)

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Information

調理/藤井 恵 撮影/木村 拓 スタイリング/佐々木カナコ 監修/守口 徹(麻布大学教授) 栄養計算/スタジオ食 編集協力/田久晶子 デザイン/Beeworks

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