後がけでコクうま＆健康やせ♪ オメガ3系オイルのレンチンレシピ【ダイエットは、食べなきゃやせない!! (7)】

代謝アップをかなえるオメガ3系オイル。健康的にやせるためには積極的に取り入れたいですね！ しかも電子レンジで調理すれば、簡単＆時短で忙しくても続けられます。

「ダイエットは、食べなきゃやせない!!」連載第7回目は、前回に続いて、アマニ油やえごま油などのオメガ3系オイルを使ったレンチンレシピをお届け。

スーパーで買えるおすすめオメガ3系オイルも紹介しちゃいます♪

レンチン料理をおいしくするコツとは？

電子レンジを使った調理は、ちょっとした工夫でぐんとおいしく仕上がるもの。まずは、レンチンの3つのコツを押さえておきましょう。

★コツ1：しっかり味つけで食べごたえアップ

肉や魚にしっかり味つけ。料理の味がピタリと決まり、ヘルシーなのに食べごたえ満点です。

★コツ2：野菜にうまみを移す

肉や魚を野菜に重ねて加熱し、うまみを生かします。仕上げに約2分蒸らすとやわらかく仕上がりますよ。

★コツ3：後がけオイルでコクうまに！

仕上げにオイルをかけて、コクをプラス。ダイエットレシピとは思えない満足感です。

これを踏まえて、さっそくオメガ3系オイルを使ったレンチンレシピにチャレンジです！

＊レシピ内では直径25㎝の耐熱皿を使用しています。

とりささ身の青椒肉絲（チンジャオロースー）

人気おかずが、おいしさもコクもそのままローカロリーに！

［ 材料 (2人分) ］＊1人分171kcal/塩分1.7g

・とりささ身 ...4本 (約200g)

・ピーマン ...2個

・赤ピーマン ...2個

・チンジャオだれ

　　∟おろしにんにく、砂糖 ...各小さじ1/2

　　∟しょうゆ ...大さじ1

　　∟片栗粉、酒 ...各小さじ1

　　∟塩 ...少々

・えごま油またはアマニ油 ...小さじ2

［ 作り方 ］

1. ささ身は7～8mm幅の斜め切りにしてから、7～8mm幅の棒状に切る。ピーマンと赤ピーマンは縦半分に切り、縦細切りにする。

2. 耐熱ボウルにチンジャオだれの材料を入れて混ぜ、ささ身を入れてよくからめる。ピーマン、赤ピーマンをのせてふんわりとラップをかけ、電子レンジで約5分加熱し、そのまま約2分蒸らす。

3. えごま油またはアマニ油をかけてよく混ぜる。

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鮭とキャベツのごまみそ蒸し

濃厚なごまみそ味で野菜がたっぷり食べられる！ 体にうれしいオイルをかけて

［ 材料 (2人分) ］＊1人分262kcal/塩分1.4g

・塩鮭 (甘塩) ...2切れ

・キャベツ ...1/4個 (約300g)

・玉ねぎ ...1/2個

・ごまみそだれ

　　∟おろししょうが ...小さじ1

　　∟白すりごま、みそ、酒 ...各大さじ1

　　∟みりん ...大さじ1/2

　　∟片栗粉 ...小さじ1/2

・えごま油またはアマニ油 ...小さじ2

・七味とうがらし

［ 作り方 ］

1. キャベツは3cm四方に切る。玉ねぎは横5mm幅に切る。

2. 耐熱皿にキャベツ、玉ねぎを広げ、鮭をのせる。ごまみそだれの材料を混ぜて全体にかけ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約6分加熱し、そのまま約2分蒸らす。

3. 器に盛ってえごま油またはアマニ油をかけ、七味適量をふる。