いつでもできる！基本の呼吸と正しい立ち方　気持ちがアガる！あげ筋トレ(1)

筋肉を正しく使える！クビレもできる！

基本の腹圧・呼吸

運動をする時、絶対に必要なのが「腹圧」。お腹に力を入れたまま呼吸します。腹圧を入れないで運動をすると、効き方が悪くなってしまうのでぜひマスターしましょう。

初心者向け ★★★★★
どこでもできる★★★★★
目標回数 5回

腹圧とは？

骨盤の上に一つ一つ積み木のように重なって、頭の骨を支えている背骨。その背骨を支えてくれるのが腹圧です。背骨を支えるコルセットベルトと考えると、わかりやすいかもしれません。
コルセットベルトを締めるように、お腹の筋肉を締めたまま呼吸することで体幹を固定し、カラダを正しく動かします。腹圧は、なかなかクビレができない人にもオススメ。胸の間にある「あばら」を使うので、腰肉が引き締まり、クビレができやすくなります。

お腹の筋肉を締めたまま、鼻から息を吸う
おへそより指３本くらい下の「丹田（たんでん）」を引き上げながら、お腹の筋肉を締めたまま、鼻からスーッと息を吸う。

【Tips!】
きついGパンのチャックをグッと引き上げるようなイメージで、お腹と背中をくっつけるように、お腹を凹ませて！

お腹の筋肉を締めたまま、息を吐いてさらにお腹を締める
筋肉を締めたまま、息をフーッと吐き、さらにグーっとお腹を縮めていく。背骨のまわりの筋肉を、息を吐きながら締めるイメージ。まずはお腹を締めたまま、５呼吸してみましょう。

【Check Point】２つの呼吸をチェック！
●人間が動く時や寝る時に自然と使い分けているのが「腹式呼吸」と「胸式呼吸」です。
「腹式呼吸」は、お腹を使った呼吸。鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、息を吐いてお腹を縮めます。
「胸式呼吸」は、胸のあばらを開いて、閉じてを繰り返しながらする呼吸。
この２つの呼吸で「こんなふうにお腹が動くんだな」「胸はこう開くんだ」と理解した上で、腹圧を入れた呼吸を試してみましょう。

「運動なんて何もわからなかった私が、最初に始めたのが腹圧です。最初はちょっと苦しくて、思うようにできなかったけど、慣れたら自然とできるようになりました。少しずつコツを覚えて、運動を続けていきましょう！　運動する時はもちろん、移動中や、洗い物をしながら、スキマ時間を使って繰り返すと、お腹の筋肉が引き締まりますよ」（anna）