緑黄色野菜の王様「ブロッコリー」の栄養を余すことなく調理するコツとは？

栄養豊富な緑黄色野菜の王様・ブロッコリー。硬い茎の部分は捨てている方も多いのでは？ 栄養や扱い方を知って、ブロッコリーのおいしさをまるごと味わいましょう！

『安うま食材使いきり！vol.34ブロッコリー使いきり！』（レタスクラブMOOK）から、ブロッコリーの栄養や調理・保存のコツをご紹介します。

ブロッコリーはキャベツの仲間。花蕾（からい）と呼ばれる小さなつぼみのかたまりと、糖質の多い太い茎の部分が食用で、アクがほとんどなく、ほのかな甘みがあるのが特徴です。

ブロッコリーは栄養も豊富で、特に美容や風邪予防によいとされるビタミンCや、抗酸化作用のあるβ-カロテンを多く含みます。

選ぶときは、色が均一に濃く、黄色く変色していないもの、花蕾がしっかりと詰まっていて、中央が丸く盛り上がっているものを。根元にすが入ったものは鮮度が落ちているので避けましょう。

ブロッコリーの扱い方

小房に分ける

さっと水で洗い、まわりの房を切り離す。次に、中央の大きな茎に包丁を入れて、太い茎と花蕾を切り離す。花蕾は切り口に２～３本深めの切り込みを入れ、そこから手で裂いて小房に分ける。こうすると、つぼみがぽろぽろ切れにくい。

茎の皮を除く

茎もかたい皮を除くと甘みがあり、おいしく食べられる。切り口を確認し、皮の緑色の部分と内側の白っぽい部分の境目を目安にまっすぐ切り落とす。同様に残り３面も切り落とす。料理に合わせて食べやすい大きさに切る。

保存するには

保存用密閉袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存。時間がたつにつれ花蕾が開こうとして黄色くなるため、２～３日のうちに食べきりたい。

栄養指導／牧野直子