ダイエット中もお米が食べたい!具だくさんの「混ぜごはん」でゆる糖質オフ!

#食 

牛肉としいたけの混ぜご飯

ステーキを混ぜて食べごたえ抜群

牛肉としいたけの混ぜご飯

【材料】(作りやすい分量・4人分)*1人分 301kcal/塩分1.1g/糖質31.7g
・温かいご飯……1合分(約330g)
・牛ももステーキ用肉……2枚(約240g)
しいたけ……6枚
・にんにくの薄切り……1片分
・青じそ……4枚
塩 こしょう オリーブ油 しょうゆ

【作り方1】
牛肉は塩、こしょう各少々をふり、室温に約30分おく。しいたけは軸を除き、薄切りにする。

【作り方2】
フライパンにオリーブ油大さじ1とにんにくを入れて弱火で熱し、にんにくがきつね色になったら取り出す。

【作り方3】
2のフライパンに牛肉を入れ、中火で両面を好みの加減に焼く。いったん取り出し、2cm四方に切る。

【作り方4】
再びフライパンを中火で熱し、しいたけを入れる。水大さじ4、しょうゆ大さじ1を合わせて加え、汁けがなくなるまで煮る。牛肉を戻し入れ、ひと混ぜする。

【作り方5】
ご飯に4を加えて混ぜ、さます。器に盛り、しそを食べやすくちぎって散らし、2のにんにくをのせる。

づけまぐろと油揚げの混ぜご飯

漬けだれがご飯にしみておいしい!

づけまぐろと-油揚げの混ぜご飯

【材料】(作りやすい分量・4人分)*1人分 350kcal/塩分1.3g/糖質31.1g
・温かいご飯……1合分(約330g)
・まぐろの薄切り(刺し身用)……200g
・油揚げ……2枚
・春菊……1/4わ
・焼きのり……1枚
・白すりごま……小さじ1
・漬けだれ
 ┗しょうゆ……大さじ1と1/2
 ┗ごま油……小さじ2
ごま油 塩

【作り方1】
油揚げは1cm幅に切る。フライパンに入れて中火にかけ、こんがりとするまでからいりする。漬けだれの材料を混ぜ、まぐろを漬け、約10分おく。

【作り方2】
春菊は葉を摘んでざく切りにし、ごま油小さじ1、塩少々をからめる。

【作り方3】
ご飯に1のまぐろの漬けだれ全量と油揚げを加えて混ぜ、さます。器に盛り、のりを細かくちぎって散らし、まぐろ、2をのせ、白ごまをふる。

【レタスクラブ編集部】

調理/きじまりゅうた 撮影/寺澤太郎 スタイリング/河野亜紀 栄養計算/スタジオ食

<レタスクラブ18年1月号より>

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