買い物にすら行けない日の推し食材!「塩さば」と「厚揚げ」で一品できあがり♪【やる気ゼロの日の晩ごはん(5)】

#食 
手軽にできてボリューム満点「ごまみそ炒め」

忙しい日に備えて、買っておきたい推し食材が「塩さば」と「厚揚げ」。
面倒な下ごしらえがなく火の通りもよいので、やる気ゼロの夕方でも簡単にできあがりますよ。

「やる気ゼロの日の晩ごはん」連載第5回目は、塩さばや厚揚げを、冷蔵庫にありがちな野菜と合わせたおいしいおかずをご紹介します。


*  *  *

▶︎教えてくれたのは...
新谷友里江さん

新谷友里江さん

料理研究家、管理栄養士。手軽で作りやすく、栄養バランスがよい料理が大人気。小学2年生、年少児のお母さんでもある。

まずは「塩さば」のレシピから!

焼くだけ!

ステーキ風

ガーリックマヨ味が食欲をそそる!

簡単マヨソースが合う!「ステーキ風」

[ 材料と作り方・2人分 ]*1人分554kcal/塩分2.8g
1. キャベツ1/4個は芯つきのまま2等分のくし形に切り、しめじ1パック (約100g) はほぐす。塩さば (半身) 2枚は長さを半分に切る。
2. フライパンにオリーブ油大さじ1/2を中火で熱し、1を並べ入れて約3分焼く。焼き色がついたら上下を返し、ふたをして弱火で6~7分蒸し焼きにして器に盛る。マヨネーズ大さじ2牛乳小さじ2おろしにんにく (チューブ) 小さじ1/4を混ぜたソースを全体にかける。


煮るだけ!

塩バター煮

バターのうまみが溶けたまろやか味

バターの風味がまろやか「塩バター煮」

[ 材料と作り方・2人分 ]*1人分482kcal/塩分3.8g
1. にんじん小1本 (約120g) は一口大の乱切りにし、玉ねぎ1/2個は6等分のくし形切りにする。塩さば (半身) 2枚は4等分のそぎ切りにする。
2. 鍋に水1カップ酒大さじ1塩小さじ1/3洋風スープの素 (顆粒) 小さじ1/4、1を入れて中火にか
け、時々混ぜながら約10分煮る。バター10gを加えてさっと煮る。


炒めるだけ!

粒マスタード炒め

子どもも喜ぶ洋風魚おかずに

粒マスタードでさっぱり味「粒マスタード炒め」

[ 材料と作り方・2人分 ]*1人分558kcal/塩分3.0g
1. エリンギ1パック (約100g) は長さを半分に切り、六つ割りにする。じゃがいも2個は1cm四方の棒状に切る。塩さば (半身) 2枚は1.5cm幅に切る。
2. フライパンにオリーブ油大さじ1/2を中火で熱し、さば、じゃがいもを並べ入れる。ふたをして弱めの中火で時々混ぜながら約4分蒸す。ふたを取り、エリンギを加えて約3分炒め、エリンギがしんなりしたら粒マスタード小さじ2塩少々を加え、炒め合わせる。

次ページ:まるで肉みたいにボリューム満点! 厚揚げレシピ(2/2)

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