少しの工夫でマンネリ解消! 毎日の料理をラクにする考え方 〜料理研究家・牧野直子先生〜

#食 
へとへとな心を軽くするヒント


家事に育児にお仕事に…とにかく忙しい日々の中、食事作りを負担に感じている主婦の皆さん! 料理のプロに、へとへとな心を軽くするヒントを教えてもらいませんか? 第三回目に登場していただくのは、料理研究家でダイエットコーディネーターの牧野直子先生。効率よく料理するコツから愛用の調理器具まで、料理をラクして楽しむ方法を聞きました。

【画像を見る】牧野直子先生


忙しい朝のおすすめは「~するだけ」の習慣化


朝食ホイル焼き(ミニトマト、アスパラガス、マッシュルーム)


「レタスクラブのレシピを考える際は『季節感』と『再現性』を大切にして作っています。レシピを見れば誰でも同じものが作れるように、材料の切り方を揃えたり、調味料もシンプルに計りやすくしています。
あと、冷蔵庫にあるもので代替えができるかどうかも気にしています。小松菜がなければチンゲンサイでもOKという風に、特別な食材を使わず、日常の食卓に寄り添ったレシピを提案していきたいと思っています。

そんな毎日の食事作りを少しでもラクにするためには、『~するだけ』を習慣にするとよいです。
野菜も肉も魚も、中途半端に使って残りを生の状態で余らせてしまうと次に使いづらいですし、その都度調理の手間がかかることになります。
一度の調理でなるべく材料を残さず使い切るようにするのがポイントですが、どうしても食材が余ることもありますよね。そんなとき、余った材料で何か別の『料理』を作り置きしようと思うと途端にめんどくさくなってしまいます。
必ずしも名前がつく『料理』にすることにこだわらず、調理ついでにただ切っておくだけ、茹でておくだけ、焼いておくだけでもいいんです。それが習慣付くと、余った材料は次の料理にじゃんじゃん使い回しできるようになりますよ。

私が最近ハマっているのは朝食に出す『野菜のホイル焼き』。
前日の夕飯時に切った野菜の余りをアルミホイルに包んで入れておけば、忙しい朝はただそれを焼くだけいいんです。蒸し状態になるので旨味も風味もあって、ジューシーに仕上がります。ホイルに包んでいるので調理器具が汚れないのもうれしいですね。
パンを焼いている間にグリルでホイル焼きをすれば朝から野菜がたくさん食べられます」

「~してはダメ」を減らして無理なく長く続けることがダイエットへの第一歩


日頃から体重を増やさない生活をすることが大切


「日々忙しかったり家族の食事を作っていると、自分の体重管理が疎かになってしまいがちですよね。主婦の方からは『家族分の食事を作らなくてはならないので自分だけダイエット食を続けるのが難しい』というお悩みをいただくことがあります。そんなときは、ダイエット食にこだわらず、食べ方や食べるタイミングなどを意識するだけでも変わってくると思います」

・まずはおかずから、よく噛んで食べる。
「よく噛んでゆっくり食べることで満足感を得られ、自然と量のセーブができるようになります。ご飯やパンなどの糖質が多いものを先に食べると血糖値が上がって太りやすくなるので、おかずから先に食べる習慣をつけましょう」

・規則正しく一日三食食べる
「食事の間隔があいてしまうと、必要以上に間食してしまったり、食べる量もコントロールしづらくなります。できるだけ日々のリズムを一定にすることを心がけましょう」

・食べているものを記録する
「たとえば糖質オフダイエットで痩せた人がいたとしても、自分自身が糖質を取りすぎていなければ同じように効果が出るとは限りません。自分なりの『太る理由』を見つけることが大事なので、食べているものを記録してみましょう。写真だと撮りっぱなしになってしまいがちなので、文字で書きおこすのがおすすめです」

・毎日決まった時間に体重をはかる
「太ってしまうと体重計に乗りたくなくて、気づいたらすごく体重が増えていたなんてこともありがちですよね。毎日決まった時間に体重を測って自分の今の状態を知っておきましょう。タイミングは朝起きて、お手洗いに行った直後がベスト。私はタニタの体重計を愛用しています。体重計と連動するアプリをスマホに入れていて、体重の推移がグラフでわかるので便利です」

「自分で決めた禁止事項が多いとダイエットは長続きしません。絶対に食べないものを決めてしまうよりは、食べる頻度を減らすなどして少しずつ調整してみましょう。

年齢と共に体重が落ちにくくなるのは確かなので、痩せることよりもまずは日頃から体重を増やさない生活を心がけてみてください。自分のベスト体重をキープできるように、あまり短期で考えず、無理のないダイエットをしてもらいたいですね」

さば缶とブロッコリーのパスタ


道具選びも料理を楽しくする大事なポイント。牧野先生の愛用している調理器具


蓋付きのフライパン(24〜26cm)
「少し深めの蓋付きのフライパンがあれば、焼くも茹でるもこれひとつでなんでもできちゃいます」

クリステルのスターターセット
「鍋はクリステルをよく使っています。持ち手を外して重ねて収納できるし、ふたが供用できるのもポイント。スターターセットを揃えておくといろんなシーンで使えます」

女子栄養大学の計量スプーン
「小さじ5分の一の細かさまで正確に計れます。塩分控えめで調理したいときなどに重宝します」

「料理がつらくなる日がある」という人たちへ


別盛りしたひじき煮、焼きそら豆


「ステイホームが続く中、家族で食事をする機会が増えると、その分マンネリを感じてしまうのは仕方ないことだと思います。でも意外と自分が思っているほど家族はマンネリなんて感じてはいないんじゃないでしょうか。
よく聞く話ですが、『今日何食べたい?』と家族に聞いても目新しい料理が出てくることなんてほとんどなくて、だいたい定番料理のルーティンですよね。家族はそれで十分満足してるということなので、レパートリーが少ないから…なんて悩む必要なんてないと思っています。

私の場合、料理のレパートリーをじゃんじゃん増やすことはできないけど、お皿を変えることなら簡単にできると思って実際にやってみたら結構楽しめました。
わざわざ新しいお皿を買う必要はありません。普段使わないようなお皿にひとつずつ盛りつけてみたり、一皿に何種類か乗せてみたり。そんなちょっとした工夫で、同じものを出していても毎回違って見えて食卓が楽しくなりますよ」


取材・文=宇都宮薫

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Information

牧野直子さん
管理栄養士、料理研究家、ダイエットコーディネーター。テレビ出演や著書の執筆、料理教室や企業の商品開発など、幅広く活動。ダイエットやメタボリックシンドローム対策向けのレシピなども。

牧野直子さん

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