平日でも手軽に調理！火曜日の「レンジ蒸し鯛の中華風献立」／迷わず決まる! 本田朋子のweekly献立（2）

無理なく続けられて、疲れが残らない毎日の食事！

夫がプロバスケットボールの選手である、『栄養満点の献立が迷わずに決まる! 本田朋子のweekly献立』著者の本田朋子さん。本田さんが日々実践しているのは、主菜の食材を曜日ごとに決めてサイクル化し、夕食には5色を入れるようにすること。こうすれば自然と栄養バランスが整い、体重のコントロールも簡単にできるのだとか！

毎日の献立に迷わなくなる上に、たんぱく質もしっかり摂れて、疲れが体にたまらないこの方法は、忙しく不規則な生活を送る家族や成長期の子供の体づくりのサポートにぴったり。そんな、ぜひ真似したい本田さんの一週間の献立をご紹介します。今回は火曜日の「レンジ蒸し鯛の中華風献立」です。

※本記事は本田朋子著の書籍『栄養満点の献立が迷わずに決まる! 本田朋子のweekly献立』から一部抜粋・編集しました

火曜日

レンジ蒸し鯛の中華風献立

【平日でも手軽に調理！高たんぱく・低脂肪の魚介料理】
調理が面倒な魚介も電子レンジを使えば、楽チンでローカロリーな一品がすぐに完成。
酸味が後を引く副菜や中華スープを合わせれば食べ応え満点です。

【主菜】鯛の酒蒸し ねぎとザーサイだれ

［ 材料 ］2人分
鯛… 2切れ
だし用昆布（水で軽く湿らす）
　… 1枚（5×10cm）
酒… 大さじ2
水… 大さじ2
塩… ひとつまみ
〈たれ〉
　長ねぎ（みじん切り）… 6cm
　しょうが（みじん切り）… 1片
　ザーサイ（みじん切り）… 4枚
　酒… 大さじ1
　ポン酢じょうゆ… 大さじ2
　ごま油… 小さじ1
貝割れ菜… 適量

［ 作り方 ］
1　鯛に塩をふり約5分ペーパータオルで包んでおく。水けをふきとり、耐熱皿に並べた昆布の上に鯛をのせ、酒と水をふりかけ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約3分半加熱する。

2　フライパンにごま油を弱火で熱し、ねぎ、しょうがを入れて香りが立ったら、ザーサイと酒、ポン酢も加えて、強火にし、酸味とアルコールを飛ばし、たれを作る。

3　蒸した鯛を器に盛り、貝割れ菜をのせ2をかける。

副菜・サラダ・汁物

【赤】【白】【黒】ひじき煮

【緑】【赤】【白】【黒】細切り大根と塩昆布のサラダ

【緑】【赤】ささみとオクラの梅肉和え

【黄】【白】卵と豆腐とコーンのスープ

著＝本田朋子／『栄養満点の献立が迷わずに決まる! 本田朋子のweekly献立』（KADOKAWA）