平日でも手軽に調理!火曜日の「レンジ蒸し鯛の中華風献立」/迷わず決まる! 本田朋子のweekly献立(2)

#食 
平日でも手軽に調理!

『栄養満点の献立が迷わずに決まる! 本田朋子のweekly献立』2回【全7回】


無理なく続けられて、疲れが残らない毎日の食事!

夫がプロバスケットボールの選手である、『栄養満点の献立が迷わずに決まる! 本田朋子のweekly献立』著者の本田朋子さん。本田さんが日々実践しているのは、主菜の食材を曜日ごとに決めてサイクル化し、夕食には5色を入れるようにすること。こうすれば自然と栄養バランスが整い、体重のコントロールも簡単にできるのだとか!

著者の本田朋子さん

毎日の献立に迷わなくなる上に、たんぱく質もしっかり摂れて、疲れが体にたまらないこの方法は、忙しく不規則な生活を送る家族や成長期の子供の体づくりのサポートにぴったり。そんな、ぜひ真似したい本田さんの一週間の献立をご紹介します。今回は火曜日の「レンジ蒸し鯛の中華風献立」です。

※本記事は本田朋子著の書籍『栄養満点の献立が迷わずに決まる! 本田朋子のweekly献立』から一部抜粋・編集しました

火曜日

レンジ蒸し鯛の中華風献立

【平日でも手軽に調理!高たんぱく・低脂肪の魚介料理】
調理が面倒な魚介も電子レンジを使えば、楽チンでローカロリーな一品がすぐに完成。
酸味が後を引く副菜や中華スープを合わせれば食べ応え満点です。

【主菜】鯛の酒蒸し ねぎとザーサイだれ

[ 材料 ]2人分
鯛… 2切れ
だし用昆布(水で軽く湿らす)
 … 1枚(5×10cm)
酒… 大さじ2
水… 大さじ2
塩… ひとつまみ
〈たれ〉
 長ねぎ(みじん切り)… 6cm
 しょうが(みじん切り)… 1片
 ザーサイ(みじん切り)… 4枚
 酒… 大さじ1
 ポン酢じょうゆ… 大さじ2
 ごま油… 小さじ1
貝割れ菜… 適量

[ 作り方 ]
1 鯛に塩をふり約5分ペーパータオルで包んでおく。水けをふきとり、耐熱皿に並べた昆布の上に鯛をのせ、酒と水をふりかけ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約3分半加熱する。

2 フライパンにごま油を弱火で熱し、ねぎ、しょうがを入れて香りが立ったら、ザーサイと酒、ポン酢も加えて、強火にし、酸味とアルコールを飛ばし、たれを作る。

3 蒸した鯛を器に盛り、貝割れ菜をのせ2をかける。

副菜・サラダ・汁物

【赤】【白】【黒】ひじき煮

ひじき煮

【緑】【赤】【白】【黒】細切り大根と塩昆布のサラダ

細切り大根と塩昆布のサラダ

【緑】【赤】ささみとオクラの梅肉和え

ささみとオクラの梅肉和え

【黄】【白】卵と豆腐とコーンのスープ

卵と豆腐とコーンのスープ


著=本田朋子/『栄養満点の献立が迷わずに決まる! 本田朋子のweekly献立』(KADOKAWA)

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