平日でも手軽に調理!火曜日の「レンジ蒸し鯛の中華風献立」/迷わず決まる! 本田朋子のweekly献立(2)
無理なく続けられて、疲れが残らない毎日の食事!
夫がプロバスケットボールの選手である、『栄養満点の献立が迷わずに決まる! 本田朋子のweekly献立』著者の本田朋子さん。本田さんが日々実践しているのは、主菜の食材を曜日ごとに決めてサイクル化し、夕食には5色を入れるようにすること。こうすれば自然と栄養バランスが整い、体重のコントロールも簡単にできるのだとか!
毎日の献立に迷わなくなる上に、たんぱく質もしっかり摂れて、疲れが体にたまらないこの方法は、忙しく不規則な生活を送る家族や成長期の子供の体づくりのサポートにぴったり。そんな、ぜひ真似したい本田さんの一週間の献立をご紹介します。今回は火曜日の「レンジ蒸し鯛の中華風献立」です。
※本記事は本田朋子著の書籍『栄養満点の献立が迷わずに決まる! 本田朋子のweekly献立』から一部抜粋・編集しました
火曜日
レンジ蒸し鯛の中華風献立
【平日でも手軽に調理!高たんぱく・低脂肪の魚介料理】
調理が面倒な魚介も電子レンジを使えば、楽チンでローカロリーな一品がすぐに完成。
酸味が後を引く副菜や中華スープを合わせれば食べ応え満点です。
【主菜】鯛の酒蒸し ねぎとザーサイだれ
[ 材料 ]2人分
鯛… 2切れ
だし用昆布(水で軽く湿らす)
… 1枚(5×10cm)
酒… 大さじ2
水… 大さじ2
塩… ひとつまみ
〈たれ〉
長ねぎ(みじん切り)… 6cm
しょうが(みじん切り)… 1片
ザーサイ(みじん切り)… 4枚
酒… 大さじ1
ポン酢じょうゆ… 大さじ2
ごま油… 小さじ1
貝割れ菜… 適量
[ 作り方 ]
1 鯛に塩をふり約5分ペーパータオルで包んでおく。水けをふきとり、耐熱皿に並べた昆布の上に鯛をのせ、酒と水をふりかけ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約3分半加熱する。
2 フライパンにごま油を弱火で熱し、ねぎ、しょうがを入れて香りが立ったら、ザーサイと酒、ポン酢も加えて、強火にし、酸味とアルコールを飛ばし、たれを作る。
3 蒸した鯛を器に盛り、貝割れ菜をのせ2をかける。
副菜・サラダ・汁物
【赤】【白】【黒】ひじき煮
【緑】【赤】【白】【黒】細切り大根と塩昆布のサラダ
【緑】【赤】ささみとオクラの梅肉和え
【黄】【白】卵と豆腐とコーンのスープ
著=本田朋子/『栄養満点の献立が迷わずに決まる! 本田朋子のweekly献立』(KADOKAWA)
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