れんこんで食感が楽しい！水曜日の「甘辛ハンバーグ献立」／迷わず決まる! 本田朋子のweekly献立（3）

無理なく続けられて、疲れが残らない毎日の食事！

夫がプロバスケットボールの選手である、『栄養満点の献立が迷わずに決まる! 本田朋子のweekly献立』著者の本田朋子さん。本田さんが日々実践しているのは、主菜の食材を曜日ごとに決めてサイクル化し、夕食には5色を入れるようにすること。こうすれば自然と栄養バランスが整い、体重のコントロールも簡単にできるのだとか！

毎日の献立に迷わなくなる上に、たんぱく質もしっかり摂れて、疲れが体にたまらないこの方法は、忙しく不規則な生活を送る家族や成長期の子供の体づくりのサポートにぴったり。そんな、ぜひ真似したい本田さんの一週間の献立をご紹介します。今回は水曜日の「甘辛ハンバーグ献立」です。

※本記事は本田朋子著の書籍『栄養満点の献立が迷わずに決まる! 本田朋子のweekly献立』から一部抜粋・編集しました

水曜日

食感が楽しい甘辛ハンバーグ献立

【鶏ひき肉のハンバーグはれんこん追加でヘルシーに】
家族が大好きなハンバーグも鶏のひき肉を使えばカロリーは控えめに。
甘辛味の副菜を合わせて白米のすすむ和風な献立のできあがり。

【主菜】鶏ひき肉とれんこんハンバーグ

［ 材料 ］2人分
鶏ももひき肉… 120g
れんこん（7割すりおろし、3割みじん切り）… 100g
玉ねぎ（みじん切り）… 1/4個
しょうが（すりおろし）… 2片
大葉（みじん切り）… 2枚
卵… 1個　
小麦粉… 大さじ1
昆布だしの素（顆粒）… 小さじ1/2
塩… ひとつまみ
サラダ油… 小さじ1
卵黄　2個分
ラディッシュスプラウト　適量
〈たれ〉
　酒… 大さじ2
　みりん… 大さじ2
　しょうゆ… 大さじ2
　砂糖… 小さじ2

［ 作り方 ］
1　鶏ひき肉、れんこん、玉ねぎ、しょうが、大葉、卵、小麦粉、昆布だし、塩をボウルに入れて混ぜ合わせ、手に水をつけてから肉だねを2等分にし小判形に成形する。

2　フライパンに油を熱し、1を並べ、約3分焼く。裏返してさらに約3分焼く。

3　2をとり出し、同じフライパンに弱火でたれの材料をすべて加えて熱し、とろみがついてきたらハンバーグを戻して絡める。

4　器に盛り、卵黄とラディッシュスプラウトをのせる。

副菜・サラダ・汁物

【赤】【黒】切り昆布とにんじんの炒め煮

【赤】【緑】【白】水菜としらすのサラダ

【白】厚揚げステーキなめこあんかけ

【黒】しじみの赤だし

著＝本田朋子／『栄養満点の献立が迷わずに決まる! 本田朋子のweekly献立』（KADOKAWA）