その睡眠、改善の余地があるかも？ 寝ても疲労が解消しない9つの原因

決まった時間に寝起き、食事を
毎日寝る時間と起きる時間、食事時間が定まっていない人は要注意。「早寝早起き朝ごはん」といわれるように、体内時計は、規則正しい生活リズムをつくることで整います。まずは毎朝同じ時間に起きて太陽の光を浴び、朝食をとることから始めましょう。休日は朝寝坊したくなりますが、平日よりプラス1時間以内にとどめることがカギです。

【原因2】睡眠不足

短時間睡眠では疲れは取れない
多くの人の場合、7～8時間がベストな睡眠時間。6時間の睡眠が2週間以上続くと、2晩徹夜したのと同等の脳機能低下が起こるといわれています。逆に、寝過ぎもご法度。不足しても過多でも脳に悪影響があり、睡眠の質が下がるので気をつけましょう。

【原因3】布団でのスマホ

脳の過活動で寝つけなくなる
寝る直前までスマホを見ている人もいるのではないでしょうか。ブルーライトが目に入ると体内時計が後ろ倒しになり、寝つけなくなります。脳が寝床を「寝る場所」ではなく「スマホを見る場所」として記憶してしまう危険性も。寝る1時間前には、スマホを見るのをやめてみましょう。

【原因4】体の冷え

「冷え」は眠りを浅くする
深い睡眠には、深部体温（体の内部の温度）を体外に放出することが必要。けれど、体の表面が冷えていると、皮膚から熱を逃がすことができなくなり、なかなか眠気が訪れない状態に。軽くこすって温めた手を当てたとき、おなかのほうが冷たい場合は冷えている証拠です。まずは腹巻きなどで、おなかから温めてみて。

【原因5】夜食・お酒・タバコ

体がまったく休まらない状態に！
寝る前に食事をすると、消化させようとして脳や体が必死に活動を始めてしまいます。またお酒には覚醒作用があり、眠りを浅くするのでご用心。飲酒にはリラックス効果によって寝つきがよくなることもあるため、寝る前にお酒を飲む人もいますが、習慣化すると飲酒なしでは眠れなくなったリ、量が増えてアルコール依存症につながったりすることもあるので危険です。夜食も飲酒も、睡眠の4時間前までに終えましょう。アドレナリンを分泌させるタバコも、睡眠1時間前は我慢を。

【原因6】ストレス

考え事は寝つきを悪くする元凶
悩み事が頭に渦巻いている状態ではなかなか寝つけず、睡眠が浅くなります。なるべく考えるのをやめて、脳の緊張状態を解くことが大事。アロマや音楽などを取り入れて、交感神経の働きを抑えるようにしましょう。「筋弛緩法」もおすすめです。

【原因7】寝具

特に枕のフィット感は重要
合わない枕を使うと、呼吸が浅くなって睡眠の質も低下します。お店でアドバイスをしてもらいながら、自分の頭の形に合うものを見つけるのがベストです。マットレスは、正しい姿勢をキープできて、体圧分散性のよいものがおすすめ。数年使っている場合は、へたってきたら取り替えを。へこんだ部分にタオルを敷いて補整する、応急処置もありです。ベッドを壁から10cm以上離して、掛け布団がずり落ちるのを防ぐことも大事です。

【原因8】ナイトウェア

着衣の摩擦レスで快眠に！
衣服と布団の摩擦が大きいと、睡眠の妨げになります。Ｔシャツやスエットなどの部屋着より、安眠効果が高いのはパジャマ。コットンやシルクなど摩擦抵抗の少ない生地で作られた、吸湿性や通気性、保温性にもすぐれているパジャマを着ることで、より快適に眠りにつくことができます。

【原因9】体の不調

睡眠時無呼吸症候群には注意
寝ている間、酸欠状態に陥る睡眠時無呼吸症候群など、体に不調を来しているせいで疲れが取れていない場合もあります。いつも日中やたらに眠い人は、その疑いも。医療機関で受診してみましょう。

イラスト／松元まり子　取材・文／長田由香