レンチンでOK！ 焼きとり缶で作るヘルシー&つゆだく「親子丼」／とがわ愛の「舌リセット」ダイエット（4）

夜のご飯は100ｇに抑えよう

ごはんは100ｇ！
意外に食べすぎてるよ

一度、自分の茶碗で量ってみよう！

代謝が落ちているなら
ごはんを抜いて！

基本メニューでやせづらい人は夜のごはんを抜いても。代謝は年齢や生活習慣にも関係があり、例えば更年期以降はがくんと下がります。また、体が冷えやすい人も代謝が落ちているかも。

100gごはんといっても、どれくらいの量なのか、ぴんとこない人も多いと思います。これは大体お茶碗1杯の3分の2量が目安です。しっかり嚙むと満足感が高まります。夜の糖質を軽めにすると、眠っている間に内臓も休まるので、翌朝の体も軽くなりますよ。

代謝が落ちている人は、10日間夜のごはんを抜きますが、おかずをしっかり食べるので、もの足りなさは感じないはず。
ただし、脂肪を分解するには、糖質が必要です。長期間極端に糖質を抑えると脂肪が燃えにくい体になるので注意してください。

調理に油を使わなければ、
お肉もお魚もがっつり食べて大丈夫！

調理の油を減らすことはシンプルだけど効果大！リセットメニューはローファットでもおいしいので、普段無意識のうちに油をとりすぎだったことに気がつけます。マグロ赤身、鶏むね肉など、脂質の少ない食材も活用し量もしっかり食べられるから満足度も高いのです。

野菜は好きなだけ食べてOK

野菜は彩りや食感も楽しんで。私はビタミン豊富なトマトや、たんぱく質が多いブロッコリーを常備しています。そのほか、レタス、もやし、きゅうり、キャベツなどはかさ増しにも活躍します。ただし、いも類、かぼちゃはNG。

焼きとり缶でレンチン親子丼

つゆだくの親子丼をレンチンで簡単に！

温めずそのまま食べてもおいしい焼きとり缶に、たまごをプラスしてボリュームアップ。あまからで、ほっこりやさしい味の親子丼です。のりや小ねぎを刻んでトッピングして風味づけしても〇。
焼きとり缶はたれ味や塩味、ゆずこしょう味などがあり、種類によって味つけが異なるので、調味料を減らすなど調整して、お好みの味で！

材料（１人分）

1人分 382kcal、タンパク質22.6g

焼きとり缶… 1缶
たまご… 1個
ごはん… 100g
A
　・めんつゆ… 小さじ1
　・みりん… 小さじ1/2
　・酒… 小さじ1/2
　・水… 大さじ2

作り方

１．混ぜてレンチン
耐熱皿にたまごとAを入れて、たまごを軽くほぐす。焼きとり缶を入れ、ラップをふんわりとかけて電子レンジで1分（600W）加熱する。

２．さらにレンチン
一度レンジから器を取り出し、軽くたまごをほぐす。再度ラップをふんわりかけて30秒（600W）温める。

３．仕上げる
器にごはんを盛り、2 をのせる。たまごがお好みの硬さになるまで、様子を見ながら少しずつ加熱するのがポイント！

【Dietアドバイス】
体内で作れない必須アミノ酸をバランスよく含むのが、肉やたまごなどの動物性たんぱく質です。体内でたんぱく質を効率よく作り、筋肉作りをサポート。鶏肉とたまごのコンビはまさにコレ！

※電子レンジは機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

著＝とがわ 愛、監修＝石原新菜／『10日間マネするだけ！ デブ舌リセットダイエット』（KADOKAWA）