食物繊維もたっぷり! オートミールで作る「お好み焼き」/オートミール朝ごはんレシピ(3)

#食 
粉ものも置き換えでヘルシーに「お好み焼き」

『ラクうまで続けたくなる! オートミール朝ごはんレシピ』3回【全7回】


手軽に食べられる健康食として、ここ最近人気の高まりを見せているオートミール
オートミールは、イネ科のオーツ麦を脱穀して、食べやすく加工したもの。食物繊維が豊富なうえ、タンパク質や鉄分など栄養たっぷりで低カロリー! ごはんやパンの代わりにぴったりな主食で、アレンジの幅も多彩なんです。

時間のない朝でもサクッと準備ができて栄養も補給できる『ラクうまで続けたくなる! オートミール朝ごはんレシピ』(SDP刊)から、「食物繊維もたっぷり! オートミールで作る『お好み焼き』」を紹介します。

和食、イタリアン、スイーツなどオートミールを使ったさまざまな料理を知れば、試してみたくなること間違いなし!

※本作品はオートミールを朝ごはんの主食にする会著の書籍『ラクうまで続けたくなる! オートミール朝ごはんレシピ』から一部抜粋・編集しました

お好み焼き

粉ものも置き換えでヘルシーに「お好み焼き」


材料

オートミール(クイックオーツ)… 30g
水… 100ml
A
 ・おからパウダー(小麦粉や片栗粉でも可)… 大さじ1
 ・顆粒だし… 小さじ1
キャベツ(粗みじん切り)… 80g
卵… 1個
サラダ油… 適量
豚ロース薄切り肉… 50g
ソース・マヨネーズ・かつお節… 各適量

調理道具:電子レンジ600w、フライパン、耐熱容器、ラップ、包丁(キッチンバサミ)、フライ返し

作り方

1.耐熱容器にオートミール、水、Aを入れて混ぜ合わせる。

2.ラップをかけ、電子レンジで2分加熱し、粗熱をとる。

3.2にキャベツ、卵を加えて混ぜ合わせる。

4.フライパンにサラダ油を中火で熱し、3を入れ、豚肉をのせる。片面を2~3分ずつ焼き、火が通ったら器に盛る。

5.ソース、マヨネーズ、かつお節をかける。

【ゆるメモ】
オートミールでふわふわ食感!低カロリーで食物繊維もたっぷり!

※レシピについて
・ 材料は1人分です。レシピによっては作りやすい分量のものもあります。
・ 計量単位は大さじ1=15ml、小さじ1=5mlとしています。
・ 「少々」は小さじ1/6未満、「適量」はちょうどよい量を入れることを示します。
・ 電子レンジは600Wを基準にしています。500Wのものを使用した場合は、加熱時間を1.2倍にしてください。機器によっても加熱時間が変わるため、様子を見つつ調整してください。
・ 火加減は、特に指定のない場合、中火にしています。
・ 野菜を洗ったり、皮をむいたりなどの下処理は省略しています。

オートミールの種類

▶ロールドオーツ

ロールドオーツ

もみ殻を取り除いただけのオーツ麦を、蒸して押しつぶして乾燥させたもの。プチプチとした食感が特徴。

▶クイックオーツ

クイックオーツ

ロールドオーツを細かくして加熱し、乾燥させて食べやすくしたもの。そのままでも食べられます。

著者:オートミールを朝ごはんの主食にする会
管理栄養士・高杉保美さん、ボディメイカー・JUNさん、おにぎり作家・「日々おにぎり」ゆこさん の3名からなる会。オートミールを使ったお手軽レシピを発信する。

高杉保美さん
管理栄養士 (Instagram:@ homi1112)
業界最大手プライべートジムにて2,000人以上に栄養指導。重力に負けない身体作りを食事から徹底的にサポートし、ダイエットの敵であるストレスに負けない栄養指導をライフスタイル別・体質別に行う。自身も管理栄養士の免許を取得後に、半年間で−15㎏のダイエットに成功している。著書に「ずぼら管理栄養士が教える ずるやせダイエット」(WAVE出版)など。

「日々おにぎり」ゆこさん
おにぎり作家 (Instagram:@ hibi_onigiri)
在宅ワークの合間に食べる毎日のお昼ごはんとして、美容と健康を意識した具だくさんおにぎりを作り始める。2 0 2 0 年5月より記録のつもりでInstagramへの投稿を開始。オリジナルのおにぎりレシピは300種類を越える。“頑張らなくてもおいしい”をモットーに、どこの家庭にもある身近な具材を組み合わせたおにぎりメニューを紹介している。

JUNさん
ボディメイカー (Instagram:@ jjfitness44)
糖質(ごはん)を食べる量を日によって変える、「3Days糖質オフダイエット」を提唱し、自身も3カ月で体重−17kg、体脂肪−16%を達成。ベストボディ・ジャパン横浜大会、金沢大会、ベストボディ・USA大会でグランプリに輝く。現在は自身の経験を活かし、トレーナーとしてダイエットに悩める多くの人たちを指導している。著書に「3Days糖質オフダイエット ビジュアルBOOK」(学研プラス)など。

著=オートミールを朝ごはんの主食にする会/『ラクうまで続けたくなる! オートミール朝ごはんレシピ』(SDP刊)

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