パプリカの甘みがしみる「パプリカとじゃがいもの冷たいスープ」／太らないスープ（11）

1皿でたくさんの具材を食べられる、栄養満点の「太らないスープ」！

毎日バランスの良い食事を作りたい…と思いつつ、忙しくてそこまで手が回らない。そんなお悩みを解決するのが、色々な味が溶け込んだスープです。野菜たっぷりのスープは煮汁ごと食べられて、野菜から溶け出た栄養も逃さず食べることができます！

栄養バランスの良いスープを気軽に作ることができる『太らないスープ143』から、スープやチャウダーのほか、毎日のみそ汁まで全部200kcal台以下のレシピをご紹介。野菜を多く調理でき、食べすぎを抑えて体を温め、元気になれるスープをぜひお試しあれ！

※本記事はレタスクラブ編集部編集のMOOK本『太らないスープ143』から一部抜粋・編集しました

※電子レンジは特に表記がない場合、加熱時間は500Wのものを基準にしています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

パプリカまるごと1個の甘みが体にしみる
パプリカとじゃがいもの冷たいスープ

［1人分 233kcal 塩分1人分0.6g］

◆材料(2人分)
赤パプリカ　1個
じゃがいも　小2個
玉ねぎ　1/2個
長ねぎ　1/2本
バター　大さじ1
簡単ブイヨン（ブイヨンの作り方参照）1カップ
（または顆粒スープの素小さじ1/2、水1カップ）
塩、こしょう　各適宜
牛乳　1カップ
生クリーム　1/4カップ

◆作り方

1　パプリカは縦半分に切り、2～3cm四方に切り、飾り用に少量を5mm四方に切る。じゃがいもは5mm幅の輪切りにして水（分量外）にさらし、水をきる。玉ねぎは縦薄切りにして、長ねぎは小口切りにする。

2　鍋にバターを入れて火にかけ、溶けたら弱めの中火で玉ねぎと長ねぎを入れて炒める。焦げないように炒め、全体がしんなりしたらパプリカを加えて炒める。バターがまわったらじゃがいもを加える。簡単ブイヨンと塩少々を加え、煮立ったら弱火にし、10～15分煮る。顆粒スープの素を使う場合は、塩を加えずに煮る。

3　じゃがいもに竹串がスーッと通るくらいまでやわらかくなったら、牛乳を加えて混ぜ、ミキサーでかくはんする。

4　なめらかになったらボウルに入れ、生クリームを加えて混ぜ、ラップをかけて冷蔵庫で2～3時間、冷たくなるまで冷やす。

5　塩、こしょうで味をととのえる。器に盛り、1の飾り用のパプリカを散らす。

簡単ブイヨンの作り方

[全量で42kcal　塩分1個分0.0g]

◆材料（作りやすい分量・約3カップ分）
とりむね肉　1枚（約250g）
セロリ　1/2本
セロリの葉　1/2本分
にんじんの薄切り　2～3枚
玉ねぎ　1/4個
パセリの枝　2～3本
白または黒粒こしょう　小さじ1/2
ローリエ　1枚
タイム　2～3枝
水　4カップ

●野菜はすべて揃わなくてもあるものでOK。

◆作り方

1　鍋に全ての材料を入れて火にかける。煮立ったらアクを取って弱火にし、2～3分煮たら、セロリの葉を除く。時々アクを取りながら、15～20分煮てざるでこす。

2　とり肉やセロリ、玉ねぎは使えるのでとっておいて。とり肉は使うまでスープの中に入れておくと、パサつかない。

3　セロリの葉を煮すぎると、セロリの味が強く出すぎて青臭くなるので、2～3分、香りが出たらすぐに引き上げる。

4　とり肉は熱いうちに取り出すとパサつくので、スープの中でさまして。こうすると、しっとりしたゆでどりとして使える。

編集＝レタスクラブ編集部／『太らないスープ143』（KADOKAWA）