これはずっと食べ続けられる!? 「ブロッコリーと鶏むねのオイスター甘酢」【健康ブロッコリーレシピ】

#食 
ずっと食べ続けられるやつ!

『日本一バズる農家の健康ブロッコリーレシピ』 5回【全10回】


安井ファーム(@yasuifarm)さんが紹介する、ブロッコリーがメインを張れるレシピがTwitterで話題を呼んでいるのをご存知ですか?

ブロッコリーはビタミンCはレモン以上、葉酸やタンパク質にミネラルも含む「最強の健康食材」。そのブロッコリーをたくさん使ったレシピの数々は、美容を気にする人、幼児食や介護食、また筋トレ民、ダイエッターなど、あらゆる健康志向の人におすすめとのこと。

ブロッコリーが好きな人も苦手な人もたっぷり食べられる、農家さん直伝のとっておきメニュー。こちらのレシピを参考に、良きブロッコリーライフを!

ブロッコリーと鶏むねのオイスター甘酢

あっこれずっと食べ続けられるやつ

「『とにかくおいしい』なんて書いていったいどこまで伝わるかわかりませんが、それが素直な思いです。オイスターソースのコクがブロッコリーにからんでとてもいい仕事をします。まだオイスターソースの扉を開けてない方や、オイスターソースは家にあるけど使いどころがよくわからないという方はぜひ一度こちらのレシピをお試しいただければと思います。ちなみにウスターソースとオイスターソースは全くチガうものなので要注意です」

◆材料 2人分
ブロッコリー …… 1/2株(房100g+茎30g)
鶏むね肉 …… 小1枚(200g)
パプリカ(赤) …… 1/3個
下味
 酒 …… 小さじ1
 しょうゆ …… 小さじ1
片栗粉 …… 適量
サラダ油 …… 大さじ4
A 
 酒 …… 大さじ2
 砂糖 …… 大さじ1
 オイスターソース …… 大さじ1
 しょうゆ …… 小さじ1
 酢 …… 小さじ1
白いりごま …… 適量

◆作り方
1 ブロッコリーは小房にわけ、加熱する(電子レンジ使用の場合は下記参照)。茎は加熱し皮をむき、横に5mm幅に切る。パプリカは一口大に切る。Aは混ぜ合わせておく。

2 鶏むね肉は一口大のそぎ切りにし、下味をもみ込み、1切れずつ片栗粉をまぶす。

3 フライパンにサラダ油を中火で熱し、2を入れ、ときどき返しながら4分ほど揚げ焼きにする。パプリカも加え、さっと揚げ焼きにする。

4 余分な油をペーパータオルでふき取る。ブロッコリー、Aを加え、照りよくからむまで炒める。器に盛りつけ、白いりごまをふる。

【POINT 01】
「揚げ焼き」は通常の揚げ物より、油の量は少なめ。食材をときどき返すことで、火をしっかり通す。

食材をときどき返すことで、火をしっかり通す


【POINT 02】
Aは煮立たせながらからめ、照りよく仕上げていく。

煮立たせながらからめ、照りよく仕上げていく


ブロッコリーの加熱の仕方

1 なるべく均等な大きさになるように小房にわける。※洗ったときの水分はふきとらず、そのまま残す。

なるべく均等な大きさになるように小房にわける


2 ポリ袋(電子レンジ対応のもの)に入れ、袋の口をふわっとねじる。

ポリ袋(電子レンジ対応のもの)に入れ、袋の口をふわっとねじる


3 耐熱皿にのせて、電子レンジ(600W)で加熱する。加熱時間の目安は小房1株分(200g)で約2分30秒。加熱時間はレンジの性能や好みの固さによって、適宜調整する。茎と房とはわけて加熱する。

耐熱皿にのせて、電子レンジ(600W)で加熱する


4 ヤケドに注意をして袋をあけて、そのまま冷ます。冷蔵保存で2~3日を目安に、加熱後はできるだけ早く食べる。

ヤケドに注意をして袋をあけて、そのまま冷ます


「皆さまのよきブロッコリーライフの一助となれば幸いです!」

PROFILE/安井ファーム(@yasuifarm):農業法人「有限会社安井ファーム」のTwitter公式アカウントの中の人。ブロッコリーの知識やレシピ、テクニックをツイート。会社の知名度向上とブロッコリーの消費拡大を掲げて、日々ブロッコリー情報を発信。令和元年度 農林水産祭にて「内閣総理大臣賞」受賞し、令和の大嘗祭において明治神宮にも自社のブロッコリーが奉納された実績をもつ。Global G.A.P.認証取得。近著に『日本一バズる農家の健康ブロッコリーレシピ』がある

作=安井ファーム(@yasuifarm)、撮影=井上直哉(目黒スタジオ)

※本記事は安井ファーム(@yasuifarm)著の書籍『日本一バズる農家の健康ブロッコリーレシピ』から一部抜粋・編集しました

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