ごはんを半分ブロッコリーに替えたら?罪悪感も半分な「ハーフブロッコリーチャーハン」【健康ブロッコリーレシピ】

#食 
ごはんとの華麗なる共闘

『日本一バズる農家の健康ブロッコリーレシピ』 8回【全10回】


安井ファーム(@yasuifarm)さんが紹介する、ブロッコリーがメインを張れるレシピがTwitterで話題を呼んでいるのをご存知ですか?

ブロッコリーはビタミンCはレモン以上、葉酸やタンパク質にミネラルも含む「最強の健康食材」。そのブロッコリーをたくさん使ったレシピの数々は、美容を気にする人、幼児食や介護食、また筋トレ民、ダイエッターなど、あらゆる健康志向の人におすすめとのこと。

ブロッコリーが好きな人も苦手な人もたっぷり食べられる、農家さん直伝のとっておきメニュー。こちらのレシピを参考に、良きブロッコリーライフを!

ハーフブロッコリーチャーハン

パラリとブロッコリー ごはんとの華麗なる共闘

「チャーハンのごはんをブロッコリーに替えたら大量消費できるのでは、と思い立ってみたものの、それがただの野菜炒めだと気がついたのはもう過去の話です。見た目も鮮やかとなり、ブロッコリーの甘味がプラスされることで、いつものチャーハンがちょっとリッチに感じられます。そしてなんといっても半分ブロッコリーなので罪悪感も気持ちハーフとなっております(が、食べすぎにはくれぐれもご注意くださいませ)」

◆材料 2人分
ブロッコリー …… 小1株(房160g+茎40g)
あたたかいごはん …… 茶碗1杯強(200g)
ハム …… 4枚
長ねぎ …… 1/2本
卵 …… 2個
サラダ油 …… 大さじ2
塩 …… 小さじ1/2
こしょう …… 少々
しょうゆ …… 小さじ1

◆作り方
1 ブロッコリーは小房にわけ、加熱する(電子レンジ使用の場合は下記参照)。茎は加熱し皮をむく。それぞれ1cm程度に刻む。ハムは5〜6mm角に、長ねぎは粗みじん切りにする。卵は溶きほぐす。

2 フライパンにサラダ油の半量を強めの中火で熱し、溶き卵を流し入れる。木ベラで大きく混ぜ、半熟状になったら取りだす。

3 同じフライパンに残りのサラダ油を中火で熱し、ハム、長ねぎをさっと炒める。ごはんを加え、ほぐすように手早く混ぜながら炒める。ごはんがほぐれたら、ブロッコリーを加えてさっと炒める。

4 2の卵を戻し入れてさっと炒め合わせ、塩、こしょう、鍋肌から(ふちをつたわせるように)しょうゆを加え、さっと炒める。

【POINT 01】
半分がごはん、半分がブロッコリーでヘルシーなチャーハンができる。

半分がごはん、半分がブロッコリーでヘルシーなチャーハンができる


【POINT 02】
卵は半熟状で一度取りだし、最後に加えることで、やわらかく仕上げることができる。

卵は半熟状で一度取りだし、最後に加える


ブロッコリーの加熱の仕方

1 なるべく均等な大きさになるように小房にわける。※洗ったときの水分はふきとらず、そのまま残す。

なるべく均等な大きさになるように小房にわける


2 ポリ袋(電子レンジ対応のもの)に入れ、袋の口をふわっとねじる。

ポリ袋(電子レンジ対応のもの)に入れ、袋の口をふわっとねじる


3 耐熱皿にのせて、電子レンジ(600W)で加熱する。加熱時間の目安は小房1株分(200g)で約2分30秒。加熱時間はレンジの性能や好みの固さによって、適宜調整する。茎と房とはわけて加熱する。

耐熱皿にのせて、電子レンジ(600W)で加熱する


4 ヤケドに注意をして袋をあけて、そのまま冷ます。冷蔵保存で2~3日を目安に、加熱後はできるだけ早く食べる。

ヤケドに注意をして袋をあけて、そのまま冷ます


「皆さまのよきブロッコリーライフの一助となれば幸いです!」

PROFILE/安井ファーム(@yasuifarm):農業法人「有限会社安井ファーム」のTwitter公式アカウントの中の人。ブロッコリーの知識やレシピ、テクニックをツイート。会社の知名度向上とブロッコリーの消費拡大を掲げて、日々ブロッコリー情報を発信。令和元年度 農林水産祭にて「内閣総理大臣賞」受賞し、令和の大嘗祭において明治神宮にも自社のブロッコリーが奉納された実績をもつ。Global G.A.P.認証取得。近著に『日本一バズる農家の健康ブロッコリーレシピ』がある

作=安井ファーム(@yasuifarm)、撮影=井上直哉(目黒スタジオ)

※本記事は安井ファーム(@yasuifarm)著の書籍『日本一バズる農家の健康ブロッコリーレシピ』から一部抜粋・編集しました

この記事に共感したら

おすすめ読みもの(PR)