ごはんを半分ブロッコリーに替えたら？罪悪感も半分な「ハーフブロッコリーチャーハン」【健康ブロッコリーレシピ】

ハーフブロッコリーチャーハン

パラリとブロッコリー　ごはんとの華麗なる共闘

「チャーハンのごはんをブロッコリーに替えたら大量消費できるのでは、と思い立ってみたものの、それがただの野菜炒めだと気がついたのはもう過去の話です。見た目も鮮やかとなり、ブロッコリーの甘味がプラスされることで、いつものチャーハンがちょっとリッチに感じられます。そしてなんといっても半分ブロッコリーなので罪悪感も気持ちハーフとなっております（が、食べすぎにはくれぐれもご注意くださいませ）」

◆材料 2人分
ブロッコリー …… 小1株（房160g＋茎40g）
あたたかいごはん …… 茶碗1杯強（200g）
ハム …… 4枚
長ねぎ …… 1/2本
卵 …… 2個
サラダ油 …… 大さじ2
塩 …… 小さじ1/2
こしょう …… 少々
しょうゆ …… 小さじ1

◆作り方
1　ブロッコリーは小房にわけ、加熱する（電子レンジ使用の場合は下記参照）。茎は加熱し皮をむく。それぞれ1cm程度に刻む。ハムは5〜6mm角に、長ねぎは粗みじん切りにする。卵は溶きほぐす。

2　フライパンにサラダ油の半量を強めの中火で熱し、溶き卵を流し入れる。木ベラで大きく混ぜ、半熟状になったら取りだす。

3　同じフライパンに残りのサラダ油を中火で熱し、ハム、長ねぎをさっと炒める。ごはんを加え、ほぐすように手早く混ぜながら炒める。ごはんがほぐれたら、ブロッコリーを加えてさっと炒める。

4　2の卵を戻し入れてさっと炒め合わせ、塩、こしょう、鍋肌から（ふちをつたわせるように）しょうゆを加え、さっと炒める。

【POINT 01】
半分がごはん、半分がブロッコリーでヘルシーなチャーハンができる。

【POINT 02】
卵は半熟状で一度取りだし、最後に加えることで、やわらかく仕上げることができる。

ブロッコリーの加熱の仕方

1　なるべく均等な大きさになるように小房にわける。※洗ったときの水分はふきとらず、そのまま残す。

2　ポリ袋（電子レンジ対応のもの）に入れ、袋の口をふわっとねじる。

3　耐熱皿にのせて、電子レンジ（600W）で加熱する。加熱時間の目安は小房1株分（200g）で約2分30秒。加熱時間はレンジの性能や好みの固さによって、適宜調整する。茎と房とはわけて加熱する。

4　ヤケドに注意をして袋をあけて、そのまま冷ます。冷蔵保存で2～3日を目安に、加熱後はできるだけ早く食べる。

「皆さまのよきブロッコリーライフの一助となれば幸いです！」

PROFILE／安井ファーム(@yasuifarm):農業法人「有限会社安井ファーム」のTwitter公式アカウントの中の人。ブロッコリーの知識やレシピ、テクニックをツイート。会社の知名度向上とブロッコリーの消費拡大を掲げて、日々ブロッコリー情報を発信。令和元年度 農林水産祭にて「内閣総理大臣賞」受賞し、令和の大嘗祭において明治神宮にも自社のブロッコリーが奉納された実績をもつ。Global G.A.P.認証取得。近著に『日本一バズる農家の健康ブロッコリーレシピ』がある

作＝安井ファーム(@yasuifarm)、撮影＝井上直哉（目黒スタジオ）