ガチガチ背中をほぐして後ろ姿もきれいに！「背中ほぐし」／コリと痛みの駆けこみ寺！のびちぢみ体操（5）

日々の疲れが蓄積して、思ったように体が動かない…そんな悩みをお持ちではありませんか？　マッサージに行ってもすぐに状態が戻ってしまう…と感じる人も多いと思います。実は、揉めば一時的には筋肉がほぐれても、その後硬くなり逆効果になってしまうんだとか。

国家資格である理学療法士として活躍し、Youtubeでも大きな支持を集める山内義弘さんが紹介する「のびちぢみ体操」は、筋肉を縮めながら伸ばすことで、筋繊維までほぐれて「1回で症状が良くなる」と評判なんです。長い時間も強い力も必要としないこのメソッドは、運動生理学でも活用されているもの。

肩こり、腰痛、ストレートネック、脊柱管狭窄症、坐骨神経痛、頭痛、膝痛、ばね指…カリスマ理学療法士が明かす、症状別の本当の原因と解消法をお届けします！

※本記事は山内義弘（著）、いしかわひろこ（イラスト）の書籍『コリと痛みの駆けこみ寺！ のびちぢみ体操』から一部抜粋・編集しました。

【お悩み】ガチガチ背中

ココをゆるめよう！

肩甲骨の下から腰に広がる筋肉「広背筋」
背中が固まって重い、張り、コリ、だるさを感じる…背中は広く、ピンポイントで痛みを特定しにくいもの。ポイントは背中の広背筋です。とても大きな筋肉で、肩甲骨の下、骨盤、腕につながります。体を反らす、ひねるときに使われますが、座り仕事などの日常生活ではあまり使われないので、コリやすい筋肉です。長時間同じ姿勢をとったり、運動不足などでも固くなりがち。

痛みをとるメカニズム

広背筋がゆるむと肩甲骨との癒着が緩和され痛みがなくなる

広背筋がコリ固まると、上半身のかなめの肩甲骨と癒着して肩甲骨の動きが悪くなります。さらに広背筋がつながる腰、背中、腕との付着部のストレスが増加。こうして、背中全体が動かしにくくなり、引っ張られて痛みが発生！ 広背筋をゆるめて癒着をはがしましょう。背中全体がラクになります。背中から腰が引き締まってみえ、姿勢も美しくなります。

Check！ 広背筋の固さをチェック！

両腕のひじから下を体の前でくっつけて、下のイラストのように腕を上げます。どこまで上がる？
広背筋が柔らかいと、ひじが鼻のラインまで上がります！

広背筋をほぐすと後ろ姿もきれいになる ！
背中ほぐし

回数：5回
ココに効く！：肩甲骨の下から腰に広がる筋肉「広背筋」

1　いすに座って、ペットボトルを左右に持ってお辞儀をします
ペットボトルは、手の甲を前に向けて持ちます。

2　両ひじを素早く引き上げます
ひじが上がるところまででOK。左右のわきが開いてしまうとほかの筋肉を使ってしまうので、広がらないように行います。

3　両手をひねりながら5秒かけてゆっくり下ろします
手をひねりながらまっすぐ下に下ろします。ペットボトルの重さを感じながらゆっくり行うことで、広背筋を「ちぢみながらのばして」、細胞レベルでほぐせます！