揚げずにカロリー大幅ダウン！こんがり香ばしい「ささみの甘辛手羽先風」／管理栄養士rinaの太らないおかず（4）

簡単、時短、節約でおいしい料理を追求している管理栄養士のrinaさん。冷蔵庫にあるもので作れて、特別ではないけれど喜ばれる「褒められレシピ」を発信しているInstagramは、フォロワー数28.6万人（2022年7月現在）を獲得するほど人気を集めています。

そんなrinaさんが提案するダイエットメニューは、ボリュームも味も妥協しない料理ばかり！ 一般的なレシピだと高カロリーになりがちな人気おかずも、脂質が少ない食材にスイッチしたり調理を工夫してカロリーダウン。身近な食材で、誰でも簡単に「食べ応えがあるのに太らないおかず」を作れるのが魅力です。

「食べる量を減らす」＝「ダイエット成功」ではありません。必要な栄養がしっかり摂れて、時短調理で忙しい毎日でも続けられる。健康的にダイエットできるレシピを、毎日の食事に役立ててみませんか。

※本記事はrina著の書籍『管理栄養士rinaの もりもり食べても太らないおかず』から一部抜粋・編集しました

しっかり味でご飯が進む！「ささみの甘辛手羽先風」

【材料】(2人分）調理時間10分　274kcal（いつもより-251kcal）
とりささみ……6本

下味
酒……大さじ1
しょうゆ……小さじ1

片栗粉……大さじ3
レタス……2枚
サラダ油……大さじ2

A
おろしにんにく……小さじ1
砂糖、酒、みりん……各大さじ1
しょうゆ……大さじ2

粗びき黒こしょう……少々
白いりごま……少々

【作り方】
1）レタスは細切りにする。ささみは横半分に切り、それぞれ縦3等分に切り、スティック状にする。

2）ポリ袋にささみと下味を入れ、もみ込む。片栗粉を入れたポリ袋に移し入れ、粉をまぶす。

3）フライパンに油を熱し、約5分焼き、上下を返して3~4分焼く。フライパンの油を拭いて、Aを入れて煮絡める。

ささみは、片面が焼けたら上下を返し、全体がこんがりするまで焼くと、油で揚げなくても香ばしく仕上がります。揚げるよりもヘルシーに！

4）器にレタスを敷き、3を盛リ、黒こしょう、ごまをふる。

※カロリーダウンについては、下記3点を念頭に置き、算出しました。
1）掲載料理でオイルカット調理をした場合、一般的な調理方法で作った場合と比較。例えばオイルカット調理として「揚げ焼き」「パン粉と油をふってオーブントースターで焼く」などした料理は、一般的な調理方法「揚げる」で作った場合と比較。
2）掲載料理で脂質が少ない食材を使った場合、一般的にその料理で使われる食材で作った場合と比較。例えば、回鍋肉をとりむね肉で作った場合は、豚バラ薄切り肉で作った場合と比較。
3）同様の味付け、食べ応え、満足感がある料理と比較。

著＝rina／『管理栄養士rinaの もりもり食べても太らないおかず』（KADOKAWA）