レンジ調理でヒレ肉をさらにヘルシーに！「蒸し豚のにらまみれ」／管理栄養士rinaの太らないおかず（5）

簡単、時短、節約でおいしい料理を追求している管理栄養士のrinaさん。冷蔵庫にあるもので作れて、特別ではないけれど喜ばれる「褒められレシピ」を発信しているInstagramは、フォロワー数28.6万人（2022年7月現在）を獲得するほど人気を集めています。

そんなrinaさんが提案するダイエットメニューは、ボリュームも味も妥協しない料理ばかり！ 一般的なレシピだと高カロリーになりがちな人気おかずも、脂質が少ない食材にスイッチしたり調理を工夫してカロリーダウン。身近な食材で、誰でも簡単に「食べ応えがあるのに太らないおかず」を作れるのが魅力です。

「食べる量を減らす」＝「ダイエット成功」ではありません。必要な栄養がしっかり摂れて、時短調理で忙しい毎日でも続けられる。健康的にダイエットできるレシピを、毎日の食事に役立ててみませんか。

※本記事はrina著の書籍『管理栄養士rinaの もりもり食べても太らないおかず』から一部抜粋・編集しました

にらだれと混ぜながら食べて「蒸し豚のにらまみれ」

【材料】(2人分）調理時間18分　220kcal（いつもより-265kcal）
豚ヒレブロック……200g

下味
酒……大さじ1
砂糖、しょうゆ、おろしにんにく……各小さじ1

にらだれ
にらのみじん切り……1袋分
焼肉のたれ……大さじ3
砂糖……小さじ1

白いりごま、粗びき黒こしょう……各少々

【作り方】
1）豚肉はまんべんなく、フォークで剌す。ポリ袋に豚肉と下味の材料を入れてよくもみ込み、10分おく。

2）耐熱皿に肉を移し、ふんわりとラップをかけ、電子レンジで約2分加熱する。上下を返し、さらに2分加熱する。そのまま10分おき、余熱で火を通す。

肉に下味をつけてから、電子レンジで加熱。一度に火を通さず、途中、上下を返して再加熱し、余熱で火を通すとしっとりふっくら仕上がります。

3）2を5mm幅に切って器に盛る。にらだれを混ぜてのせる。ごまと黒こしょうをふる。

※電子レンジは600Wのものを基準にしています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

※カロリーダウンについては、下記3点を念頭に置き、算出しました。
1）掲載料理でオイルカット調理をした場合、一般的な調理方法で作った場合と比較。例えばオイルカット調理として「揚げ焼き」「パン粉と油をふってオーブントースターで焼く」などした料理は、一般的な調理方法「揚げる」で作った場合と比較。
2）掲載料理で脂質が少ない食材を使った場合、一般的にその料理で使われる食材で作った場合と比較。例えば、回鍋肉をとりむね肉で作った場合は、豚バラ薄切り肉で作った場合と比較。
3）同様の味付け、食べ応え、満足感がある料理と比較。

著＝rina／『管理栄養士rinaの もりもり食べても太らないおかず』（KADOKAWA）