快眠を邪魔する「冷え、肩こり、いびき、考えごと」を追い払う！簡単熟睡メソッド

「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない！」。そんな悩みを持つのは私だけじゃないはず。運動不足や長時間のデスクワークが引き起こす「筋こり」をしっかりほぐして、一緒に快眠を目指しましょう。今回は筋こりほぐしにプラスすると効果的なお悩み別メソッドをご紹介します。

教えてくれたのは▷三橋美穂さん

快眠セラピスト、睡眠環境プランナー。快眠グッズのプロデュースなどを手がける。日本語版監訳に『おやすみ、ロジャー 魔法のぐっすり絵本』（飛鳥新社）、著書に『眠トレ！ ぐっすり眠ってすっきり目覚める66の新習慣』（三笠書房）など。

「筋こり」とは？

筋肉がこわばって血液やリンパの流れが滞っている状態

適度に筋肉を使っていると、柔軟性が高まります。ところが、同じ姿勢で常に1カ所に負荷がかかっていると、その筋肉はパンパンに張ることに。逆に運動不足で使わずにいても筋肉は硬化します。いずれも血液やリンパの流れが悪くなるのです。

足先が冷えるなら「足首回し」

足首を動かすと、足先の血行が促進されてポカポカに！

やり方
両脚を伸ばして座り、右足を左太ももに乗せて足首をつかみます。続いて左手の指と右足の指を組み、足首を前に10回、後ろに10回、回しましょう。3セット回したら、反対側も同様に。

左右各前後10回ずつ×3セット

肩こりがつらいなら「手首ブラブラ」

手首と首の筋肉は不思議と連動。首、肩がラクになります。

やり方
手を肩の高さまで上げて、手先を脱力。横にブラブラ30回、縦にブラブラ30回振りましょう。やる前と後で、首の回しやすさを比べてみて！

横・縦各30回

いびきがひどいなら「舌回し体操」

筋力低下によるいびきの場合は、舌トレで改善できます。

やり方
舌先でほおをプッシュ しながらゆっくり回します。左ほお→唇の下→右ほお→上唇と2周したら、反対回しも2周します。これを朝、昼、晩3セットず つ行ないましょう。

左右各2周3セット

目や頭がどんよりと重いなら「目を温める」

目の疲れは脳の疲れに直結。温めて目の筋肉をほぐします。

やり方
両手のひらを10秒こすり合わせ、温めます。続いて手のひらをカップ状にして、まぶたに当てないよ う目を覆います。そのまま30秒、ゆったりと深呼吸し ましょう。

30秒

考え事がグルグルするなら「頭に「ん～」を響かせる

1分間「ん～」を響かせたあと、静寂が訪れ頭が空っぽに！

やり方
目を閉じて人さし指で耳を塞ぎます。そのまま、鼻から息を細く長く吐きながら、ハミングするように、「ん～」と響かせましょう。全身の力を抜き、息継ぎをしながら1分続けます。

1分

声を出せないときは…
⇒頭の中でカウントダウン
数を減らしながら100から数えるだけ。1カウント5秒かけ、ゆっくり呼吸するのがコツ。カウントアップするより集中しやすく、あれこれ考えずにすみます。

こんなNG習慣もやめましょう！

【NG】休日に寝だめする

体が時差ボケ状態になり、睡眠の質が低下。体内時計を守りつつ睡眠不足を補うには、1時間早く寝て1時間遅く起き、太陽の光を浴びて朝食をとること。体内時計がリセットされます。

【NG】寝酒を飲む

寝つきがよくなるように感じても、アルコールが分解されれば興奮して覚醒。夜中に目が覚めて眠れなくなったり、眠りが浅くなります。習慣化している人は、まずは量を半分に減らしてみて。

【NG】寝る直前までスマホをチェック

暗い中で見るスマホの光は「小さな太陽」と呼ばれるほど強い刺激。脳が昼と勘違いして活動するため、眠りが浅くなり、疲れが取れません。スマホは寝室に持ち込まないこと。

寝る前スマホで睡眠の質が悪くなる！

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筋こりほぐしをはじめ、どのストレッチもとても簡単。日々の習慣にして質のいい眠りができるようになれば、疲労回復につながります！

撮影／山上 忠　イラスト／くさだ さやか　モデル／渋沢あき　編集協力／及川愛子


【レタスクラブ編集部】