皮ごと調理で栄養を逃さない！ 秋の根菜で照りつや煮もの5選

かぶとベーコンのスープバター煮

丸ごと煮込んだかぶがとろけるおいしさ！　レンジで加熱したかぶの白い部分（丸ごと、皮つきのまま）、ベーコン、煮汁（洋風スープの素・バター・水）をふたをして5分ほど煮たら、かぶの葉と茎を加えてさっと煮て、塩、こしょうで味をととのえます。かぶの皮のすぐ下にはビタミンCやカリウムなどが豊富。栄養が溶け出した煮汁ごと味わって。

長いもととり手羽の塩ごま油煮

シャキほくの長いもを、塩とごま油であっさりと仕上げた一品。長いもの皮は薄いので、皮ごと調理してもほとんど気になりません。長いもはごま油で軽く焼いていったん取り出しておきます。続いて手羽中を焼き、焼き色がついたら煮汁（とりガラスープの素・水）、長いもを加えてふたをして3分ほど煮て、さらにふたをとって煮汁がなくなるまで煮ます。食べる直前に粗びき黒こしょうをアクセントにかけて。

大根と豚バラのみそ照り煮

大根の皮には食物繊維が豊富。レンジでやわらかくなるまで加熱してから煮れば、短い時間で味がしみ込みやすくなります。作り方はフライパンで豚バラ焼肉用肉を両面焼いたら煮汁（みそ・みりん・砂糖・しょうゆ・水）の材料を溶かし、レンチンした大根を加えて5分ほど煮ます。上下を返したら、煮汁をからめるように混ぜながら照りが出るまで煮て。豚肉を焼く時に出る余分な脂を軽く拭き取っておくと、カロリーがカットできます。

れんこんと簡単だんごのトマト煮

ごろごろ入ったれんこんの食感がおいしいシンプルなトマト煮。れんこんは皮も節も捨てずに全部使いましょう。れんこんをオリーブ油で焼き色がつくまで焼き、あいたところにだんご（豚ひき肉・塩・こしょうをポリ袋で練ったもの）を一口大ずつ入れて転がしながら焼いて。オリーブ油、にんにく（横薄切り）を加えてさっと炒め、ホールトマト缶を入れて5～6分煮たら、塩、こしょうで味をととのえて。

急な冷え込みや寒暖差で体調を崩しやすい今の季節。栄養たっぷりのあったか煮ものが疲れを癒やしてくれそうです。

文＝齋藤久美子（栄養士）