骨を作るのはカルシウムだけじゃない！ 骨のための栄養＆食生活のコツがまるわかり

メノポーズカウンセラー、国家資格キャリアコンサルタントとして、カラダと仕事の両面から女性の生涯にわたるライフデザインを支援。

入門者
編集部 三橋

40代後半になり、心身の変化を感じ取っている。1児の母として多忙な日々だが、骨をはじめ、カラダ全体を見直すべく情報収集しているところ。

骨って何からできているの？

骨を作る栄養はこの5つ！

下記の5つの栄養の中で特に大切なのは、カラダの土台を作るたんぱく質。
そもそも、一つ一つの細胞を作っているのがたんぱく質なので、必要な量をとらないと、いくらカルシウムをとっても骨のために働かないのです。とはいえ、一つの栄養に偏らず、バランスよくとることで骨を作るサイクルがうまく働くことが分かっています。

【たんぱく質】
骨を作る鉄筋の役目をする：肉、魚、豆類など

【カルシウム】
骨の材料：牛乳、小魚、高野豆腐、青菜、切り干し大根など

【マグネシウム】
カルシウムとともに骨を形成：大豆製品、ごぼう、あおさ、ナッツ類、ごまなど

【ビタミンD】
カルシウムの吸収を助ける：魚介類、きのこ類、しらす干しなど

【ビタミンK】
カルシウムの沈着を助け、骨を強化する：納豆、ブロッコリー、わかめ、のりなど

「大豆イソフラボン」にも注目！
大豆イソフラボンが腸内で代謝されてできるエクオールは、エストロゲン様の働きをしてくれるので、骨代謝維持が期待できます。毎日1食は、大豆製品を取り入れたいですね！

何をどう食べたらいいの？

たんぱく質を充分にとることが必須！

たんぱく質の必要量は1日50～60gです。でも、食材を50g食べればいいというわけではありません。下記の、食材ごとにとれるたんぱく質の量を参考に、1日3食として毎食20gを目指しましょう。動物性たんぱく質か植物性たんぱく質かで吸収率も違います。バランスよく食べることが大切です。
調理法にも注意を！　実は、たんぱく質を加熱することで起きる「糖化」が骨を老化させることも分かってきました。焼くより蒸す、ゆでるのがおすすめです。
＊糖化とは、たんぱく質と糖質が加熱などによって変質したAGEs (エージーイーズ＝最終糖化産物) を生成する反応のこと。老化や病気の原因になることが分かっている。

食材ごとにとれるたんぱく質の量

・豚肉 100g → 約20g
・魚 100g → 約20g
・豆腐 100g → 約6g
・牛乳 200g → 約6g
・卵 1個 → 約7g
・納豆 1パック → 約8g
・油揚げ 1枚 → 約7g
・プロセスチーズ 1個 → 約4g
・プレーンヨーグルト 100g → 約4g

手のひら片手分の食材が1食分と覚えよう！

ちょい足しで、カルシウムの吸収をアップしよう

カルシウムは単体では吸収されにくいのですが、お酢を加えると吸収率がアップ。しらすとわかめを三杯酢であえるなどもおすすめです。

きのこは、食べる前に日光に当てておこう

しいたけなどきのこ類は、日光 (紫外線) に1時間ほど当てると、ビタミンDが約10倍に増えます。まとめて干してから保存しておきましょう。

5つの栄養は組み合わせて賢く食べよう

どの栄養も、毎食とるのが理想です。上記の「骨を作る5つの栄養素」を含む食材を組み合わせて一つのレシピにするのが賢い方法。1日でバランスをとってもいいですね。