コクうま！ たんぱく質たっぷりで燃えやすい体を作るあんかけ＆キムチ炒めレシピ

たんぱく質をとる！

たんぱく質は筋肉の材料になる栄養素。体は筋肉が多いほど基礎代謝が高くなり、エネルギーを消費しやすくなります。1日に必要なたんぱく質は約60g。1食当たり約20gを目指して、筋肉を増やし、太りにくくやせやすい体を作りましょう。

食事はベジファースト！

ベジファーストとは、食事の最初に野菜を食べること。人は糖質をとると血糖値が上がりますが、食物繊維を先にとっておくことで、消化・吸収の速度が遅くなり、血糖値の上昇が緩やかに。血糖値の急激な変化を防ぎ、脂肪をため込む要因を排除します。

米を食べる！

実は米 (糖質) は、食事ダイエットでは大事な存在。糖質は体を動かす燃料になるため、不足するとたんぱく質が代わりに燃えてしまい、筋肉を作ることができません。また、糖質をとらないと血糖値が下がりっぱなし。次に糖質をとったときに急激に上昇してしまい、ベジファーストの意味がなくなります。茶碗に軽く1杯 (約130g) を目安にとりましょう。

＊健康的にダイエットを続けるなら、主食、主菜、副菜合わせて1食600kcalが目標。ご飯は軽く茶碗1杯約130gで約200kcal、主菜は300kcalくらい、副菜は50～100kcalが目安です。

低カロリー＆高たんぱく質の最強食材といえば、とりむね＆ささ身。大豆食品を合わせれば、ダブルたんぱく質でさらにボリュームアップしますよ！

「やせ体質になる太らないごはん」今回の主役は、ささ身。厚揚げと合わせたあんかけと、納豆と合わせた炒めものレシピをご紹介します。オイスターソースやキムチを使って、こくうまに仕上げましょう。

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ささ身と厚揚げのオイスターあん

オイスターあんであっさり食材がコクうまに！

［ 材料・2人分 ］＊1人分257kcal/たんぱく質21.5g/塩分2.1g
・とりささ身 ...2本 (約100g)
・下味
　∟酒 ...大さじ1/2
　∟片栗粉 ...小さじ1/2
　∟塩 ...少々
・厚揚げ ...1枚 (約200g)
・白菜 ...小1/8株 (約200g)
・オイスターあん
　∟とりガラスープの素 ...小さじ1/2
　∟オイスターソース ...大さじ1
　∟片栗粉 ...小さじ2
　∟しょうゆ ...小さじ1
　∟水 ...3/4カップ
・ごま油　

［ 作り方 ］
1. 白菜は葉と軸に分け、葉は大きめの一口大に、軸は5cm長さ、1cm幅の棒状に切る。厚揚げは縦1cm幅の棒状に切る。ささ身は筋を取り、一口大のそぎ切りにして、下味をもみ込む。オイスターあんの材料を混ぜる。
2. フライパンにごま油大さじ1/2を中火で熱し、ささ身、厚揚げを入れて約2分焼く。上下を返して約1分焼く。
3. 白菜の軸を加えて炒め、しんなりしたら葉を加え、さっと炒める。オイスターあんを加え、とろみがつくまで炒める。