冬が旬！ブロッコリーの食感を楽しむなら「蒸しゆで」がおすすめ！蒸しゆで活用レシピ

基本の蒸しゆで

1．塩小さじ1/4がベスト

ブロッコリー1個は小房に分け、大きいものはさらに縦半分にする。茎は皮を厚めにむいて薄切りにする。フライパンに並べ入れ、塩小さじ1/4を全体にふる。

2．水は大さじ３でOK

水大さじ3を加えてふたをし、強火で熱する。湯気が上がったら中火にし、約2分蒸しゆでにする。さっとひと混ぜし、さらに約2分蒸しゆでにする。

3．まだ水けが残っている程度で完成！

ゆで上がったらざるにあけ、水けをきる。水につけるとベチャッとしてしまうので、自然にさますのがコツ。そのまま食べてもOK！

【保存するには】
ペーパータオルで包み、保存用袋に入れる。冷蔵室で2～3日保存可能。

ブロッコリーのふわふわ卵あんかけ

カレー＆にんにく風味でパンチをきかせて

[ 材料・2人分 ]＊1人分72kcal／　塩分1.6g
基本の蒸しゆでブロッコリー（上記参照) … 1/2個分
溶き卵… 1個分
煮汁
∟おろししょうが… 小さじ1/2
∟しょうゆ… 大さじ1/2
∟オイスターソース… 小さじ1
∟水… 3/4カップ
水溶き片栗粉
∟片栗粉… 大さじ1/2
∟水… 大さじ1

[ 作り方 ]
1．器にブロッコリーを盛る。

2．鍋に煮汁の材料を入れて中火にかけ、煮立ったら水溶き片栗粉を加えてよく混ぜる。とろみがついたら強火にし、溶き卵を流し入れる。大きめのへらで、卵がふわっと固まるまで鍋底から大きくゆっくり混ぜ、1にかける。

ブロッコリーと豚こまのカレー炒め

[ 材料・2人分 ]＊1 人分398 kcal／塩分3.0g
基本の蒸しゆでブロッコリー（上記参照) … 1個分
豚こま切れ肉… 200g
玉ねぎ… 1/4個
∟合わせ調味料
∟しょうゆ、みりん… 各大さじ11/2
∟おろしにんにく、カレー粉… 各小さじ1/2
オリーブ油

[ 作り方 ]
1．玉ねぎは一口大に切る。豚肉は大きければ食べやすい大きさに切る。

2．フライパンにオリーブ油大さじ1/2を強めの中火で熱し、1を入れて炒める。肉の色が変わったら、ブロッコリーを加えてさっと炒める。合わせ調味料を加え、全体にからませながら約1分炒める。

ブロッコリーのヨーグルトドレッシングがけ

爽やかな酸味のドレッシングが好相性

[ 材料・2人分 ]＊1人分79kcal／塩分0.9g
基本の蒸しゆでブロッコリー（上記参照) … 1/2個分
∟ヨーグルトドレッシング
∟プレーンヨーグルト… 大さじ2
∟おろしにんにく… 小さじ1/4
∟マヨネーズ… 大さじ1
∟塩… 少々
粗びき黒こしょう

[ 作り方 ]
1．ボウルにヨーグルトドレッシングの材料を入れて混ぜる。

2．器にブロッコリーを盛り、1をかけ、こしょう少々をふる。

ブロッコリーナムル

ねぎやごま油で香り高い仕上がり

[ 材料・2人分 ]＊1人分43kcal／塩分0.7g
基本の蒸しゆでブロッコリー（上記参照) … 1/2個分
∟たれ
∟長ねぎのみじん切り… 大さじ1
∟おろしにんにく… 小さじ1/4
∟ごま油… 小さじ1
∟砂糖… 小さじ1/3
∟塩… 少々

[ 作り方 ]
ボウルにたれの材料を入れて混ぜ、ブロッコリーを加えてあえる。

＊　＊　＊

ブロッコリーの蒸しゆでは、栄養も逃がさず、時短でさらにおいしい！という、忙しい私たちにとってもうれしい調理法です。冷蔵庫で２～3日保存できるので、1個買ったら一度に蒸しゆでにしておくと後が楽になります！


調理=近藤幸子　撮影=高杉純　栄養計算=スタジオ食　編集協力=田子直美