コクうま！オートミールで作る「カルボ風リゾット」でおいしく腸活

オートミールの主原料はオーツ麦。日本ではえん麦と呼ばれている、穀物の一種です。
オートミールには4タイプありますが、オーツ麦の外皮を取り除いて蒸したあと、平らにしたロールドオーツと、それを細かくしたクイックオーツが主流。料理や食べ方によって使い分けましょう。

腸活の切り札！ オートミールの食物繊維

食物繊維、実は足りてない！

食物繊維の1日の摂取目標量は男性21g以上、女性18g以上。ところが平均摂取量は15gと目標に達していないのが現状 (厚生労働省2020年調べ) 。食物繊維を多く含む食材を毎食積極的に食べないと、目標値クリアは難しそうです。

【編集部より】お米離れも食物繊維不足の原因の一つ！？
ダイエットなどのために糖質を制限する人が増えていますよね。白米などの炭水化物を抜くお米離れによって、お米から摂取していた食物繊維が摂れなくなり、より食物繊維が不足する事態に…。なんでもバランスよく摂取することが大切です。

「発酵性食物繊維」が決め手！

オートミールの主原料のオーツ麦は食物繊維がたっぷり。その中にはβ-グルカンという「発酵性食物繊維」が含まれています。
食物繊維にはいろいろな種類があり、なかでも腸内で発酵しやすい発酵性食物繊維は、善玉菌をバランスよく元気にする働きがあります。オートミールは腸活のヒーロー的存在といえそう！

白米ご飯と比べると食物繊維は約6倍

食物繊維の量やエネルギーについて、白米ご飯茶碗1杯 (150g) とオートミール1食 (30g) を比較してみると、食物繊維は約6倍も含まれている一方、エネルギーは約1/2、糖質は約1/3。ダイエット中の食事にもぴったりですね。

【食物繊維】
・白米ご飯：0.5g
・オートミール：2.8g

【エネルギー】
・白米ご飯：234kcal
・オートミール：105kcal

【糖質】
・白米ご飯：55.2g
・オートミール：17.9g

【編集部より】続けることが大事！「ご飯がない！」ときにも重宝！
オートミールの健康効果を感じるには「継続」がいちばん。とはいえ、すべての主食をオートミールに置き換えるのは難しいもの。まずは朝ごはんや昼ごはんなど１日１食取り入れてみては？　また、約1分レンジ加熱するだけで食べられるので、「ご飯を炊き忘れた！」というシーンでも役立ちます。

それではさっそく、オートミールを使ったリゾットの作り方を見てみましょう！

カルボ風リゾット

こうばしいベーコンとたっぷりの粉チーズがリッチな味

［ 材料・2人分 ］＊1人分食物繊維3.9g/402kcal/塩分3.3g
・オートミール (ロールドオーツ) ...60g
・ベーコン ...2枚
・卵黄 ...2個分
・牛乳 ...1/2カップ
・粉チーズ ...適量
・玉ねぎのみじん切り ...1/2個分
・スープ
　∟洋風スープの素 (顆粒) ...小さじ1
　∟ローリエ ...1枚
　∟水 ...1カップ
・オリーブ油
・塩　
・こしょう
・粗びき黒こしょう

［ 作り方 ］
1. ベーコンは5mm幅に切る。フライパンにオリーブ油小さじ1を中火で熱し、ベーコンを入れ、カリッとするまで焼いて取り出す。
2. 続けてオリーブ油小さじ1を足して玉ねぎを炒め、しんなりしてきたらオートミール、スープの材料を加える。
3. オートミールがやわらかくなるまで2～3分煮て、牛乳、粉チーズ大さじ4、塩、こしょう各少々を加えて混ぜ、牛乳が温まるまで加熱して器に盛る。
4. 中央に卵黄をのせ、1のベーコンを散らし、粉チーズ、粗びき黒こしょう各少々をふる。

＊　　＊　　＊

オートミールといえば、ちょっと食べづらい...と感じる人も多いかもしれませんが、リゾット風のこのレシピなら、粉チーズ＆卵黄の濃厚な味わいで、おいしくいただけます。ぜひお試しくださいね！


調理/ぐっち夫婦　撮影/難波雄史　スタイリング/久保田朋子　栄養計算/山本理江　編集協力/中村裕子　編集部コメント取材/松田支信
　
【レタスクラブ編集部】