丸ごと玉ねぎで料亭風、腸活にも◎！ コスパ野菜＆発酵食品で作る絶品おかず

善玉菌を増やして腸内環境をよくしましょう！

腸内に住む約1000種類、約100兆個の細菌のうち、免疫力アップに大きな働きをするのが「善玉菌」。優勢なほうにつく「日和見菌」を味方にし、有害物質を作る「悪玉菌」を抑えることで腸内環境がよくなります。
善玉菌によい影響を与える発酵食品や、善玉菌の餌になる食物繊維を効果的にとりましょう！

あなたの腸は大丈夫？ 生活習慣や便の様子をチェック！

「何となく疲れてる」は腸が疲れているサインかもしれません。チェックが多く付くようなら、腸の状態も要注意！ 2個以上当てはまった人は腸活レシピを始めましょう。

□1. のどが渇かないと水を飲まない
□2. 食事時間が不規則
□3. スマホを見ながら食事する
□4. 姿勢が悪い
□5. 発酵食品をあまり食べない
□6. 起床時間がバラバラ
□7. お風呂はシャワーですませることが多い
□8. 運動不足を感じる
□9. すぐ薬に頼る
□10. 便秘気味。排便が毎日ない
□11. 便がかたい。または下痢気味
□12. 排便後、すっきりしない

▶︎0〜1 個：腸は元気な状態。今の状態をキープして！
▶︎2〜3個：ちょっと疲れ気味。今後に注意！
▶︎7〜12個：注意信号が！ 生活習慣を見直し、腸活を！
▶︎4〜6個：かなり疲れている様子。そろそろ腸活を始めよう！

腸がお疲れの人におすすめ！ コスパ食材玉ねぎで作る腸活レシピ

玉ねぎは、善玉菌の餌になる食物繊維やオリゴ糖が豊富。うまみも甘みもあり、和洋中いろいろな料理に活用できるから、腸活レシピに最適です！ 保存性が高くコスパがいい常備野菜ナンバーワンなのもポイントです。

【編集部】生でも加熱してもOK！摂り続けることがポイント
「玉ねぎは腸活によいだけでなく、うまみと甘みがあって料理がおいしく仕上がる最高の食材です」とは、レシピを考案した料理家・堤さんの言葉。しかも食物繊維やオリゴ糖は、生のままでも加熱しても、丸ごと使っても切っても、損なわれないのだとか。腸活をするなら、１回に食べる量を増やすよりも、習慣化して食べ続けることが大切！そういう意味でも、アレンジしやすくてどんな料理にも合う玉ねぎと発酵食品は、腸活に最強の組み合わせと言えますね♪

それでは、玉ねぎ×発酵食品の腸活レシピをさっそくご紹介します！

玉ねぎのみそそぼろ

とろとろ玉ねぎにみそとだしの味がしみて絶品！

［ 材料・2人分 ］＊1人分256kcal/塩分2.3g
・玉ねぎ ...2個 (約400g)
・とりひき肉 ...150g
・煮汁
　∟削りがつお ...1袋 (約4g)
　∟みそ、みりん ...各大さじ2
　∟水 ...1と1/2カップ
・水溶き片栗粉
　∟片栗粉 ...小さじ１
　∟水 ...小さじ２

［ 作り方 ］
1. 玉ねぎは上部に1/3深さくらいまで十字に切り込みを入れる。直径20cmの耐熱皿にのせて水大さじ1をふり、ふんわりとラップをかけて電子レンジ (600W) で約6分加熱する。
2. 鍋にひき肉、煮汁の材料を入れてよく溶きほぐす。ひき肉がほぐれたら1を汁ごと加えて中火にかけ、煮立ったらアクを取る。ふたをして弱めの中火にし、約10分煮る。
3. 玉ねぎを取り出して器に盛る。残った汁に水溶き片栗粉を加えて火を通し、とろみがついたら玉ねぎにかける。好みで貝割れ菜を添える。

玉ねぎは切り込みを入れてレンチン。これで煮込み10分でもとろとろに！

※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

【編集部より】読者の声に応えて誕生した、大人気レシピのおかず版！
以前、雑誌レタスクラブに掲載して好評だった「腸活には玉ねぎみそ汁！」企画は、レタスクラブWEBでも人気のレシピ。みなさんから、ぜひおかず版も知りたいとの声をいただき、今回特集として企画しました。料亭風のおかずが簡単にできて、ビジュアルもインパクト大！あんで体も温まるので、寒さが厳しい冬の時期におすすめですよ。

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食料品の値上げもつらい昨今、コスパ抜群の玉ねぎが主役というのは助かります！ ぜひお試しくださいね♪

監修/小林弘幸　調理/堤 人美　撮影/木村 拓　スタイリング/阿部まゆこ　イラスト/加納徳博　栄養計算/スタジオ食　編集協力/田久晶子　編集部コメント取材/松田支信
　
【レタスクラブ編集部】