油を使っているのに193Kcal以下！ 「いか」がおいしい炒めものレシピ5選

海鮮料理には欠かせない「いか」。その中でも最も頻繁に登場する「するめいか」は、夏から秋にかけて旬を迎えます。今回はいかを使った炒めものレシピを5つご紹介。いかはたんぱく質をはじめとしてタウリンやリジンなどの栄養が豊富に含まれています。低脂肪なので、油を使った料理なのに193Kcal以下と低カロリー。ダイエットをしている人やカロリー制限中の人はぜひ試してくださいね。

【いかのヘルシーイタリアン炒め】（186Kcal、塩分1.4g、調理時間20分）

<材料・2人分>

いか 1ぱい、ズッキーニ 1本、ミニトマト 6個、にんにくの薄切り 1片分、赤とうがらしの小口切り 1本分、オリーブ油、塩、粗びき黒こしょう

<作り方>

1. ズッキーニは1cm厚さの半月切りに、ミニトマトは縦半分に切る。いかはわたごと足を引き抜き、わたを除く。胴は開いて、皮目に格子状に切り込みを入れ、3～4cm四方に切る。足は2本ずつに切り分け、長さを半分に切る。いかの胴は、皮を切るような感じで、格子状に切り込みを入れると、炒めたときに丸まりにくい。

2. フライパンにオリーブ油小さじ1を熱してズッキーニを入れ、塩少々をふって炒め、しんなりしたらいったん取り出す。

3. オリーブ油小さじ2を足してにんにくととうがらしを炒め、香りが立ったら、いかの水けをよく拭いて加え、さっと炒める。全体に焼き色がついたら2を戻し入れてミニトマトも加え、手早く炒め合わせて塩、こしょう各少々で調味する。

ズッキーニやトマトなどの夏野菜を利用すれば、簡単に旬の料理のでき上がり。味つけはにんにくと赤とうがらしを使った洋風がおすすめです。またいかは一口大にカットするだけでなく、表面に格子状の切り目を入れておくのもポイント。炒める最中にいかが丸まりにくくなり、見た目にも美しい焼き目がつきますよ。

【いかとスナップえんどうのチリソース炒め】

ケチャップの甘みと豆板醬の辛みがベストマッチ。具を一度ゆでてから炒めることでやわらかな食感に仕上がります。

【いかとしめじのピリ辛炒め】

カットした具材を調味料で炒めるだけのお手軽料理。ピリリとした辛さがおつまみにも良いですね。

【いかとセロリのゆずこしょう炒め】

ゆずこしょうとセロリのさわやかな風味が夏にぴったりです。パプリカの黄色が色鮮やかなので、おもてなし料理としても活用OK。

【いかとキャベツの梅肉炒め】

梅の香りが食欲をそそる一品です。たっぷりのキャベツをプラスしてボリュームアップ！

冷凍のいかを使う場合は、冷蔵庫で一晩かけて冷凍するのがおすすめ。夏の暑い時期は傷みやすくなるので、解凍したらすぐに使うようにしましょう。