低カロリーな鍋料理はダイエットの味方! 野菜をおいしくたっぷり食べられるエスニック鍋5選 画像(1/5) 「豚肉と香味野菜たっぷりのエスニック鍋」 レタスクラブニュースより
「豚肉と香味野菜たっぷりのエスニック鍋」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:堤人美 撮影:澤木央子

ピリ辛味だったり酸味が効いていたりするエスニック鍋は、食欲が落ちてしまいがちな夏でもおいしく食べられる鍋もの。冷房で冷えてしまった体を温めてくれる効果も期待できます。また、エスニック鍋は野菜たっぷりで満足感を味わえるからダイエットにも最適ですよ。

【豚肉と香味野菜たっぷりのエスニック鍋】(246Kcal、塩分3.7g)

<材料・2人分>豚ももしゃぶしゃぶ用肉 160g、豆苗 1袋、パクチー 3株、サニーレタス 1個、トマト 3個、煮汁(にんにく 1片、赤とうがらし 3本、しょうが[皮つき]の薄切り 4枚、レモン汁 大さじ1/2~1、ナンプラー 大さじ1と1/2~2、とりガラスープの素 小さじ1、塩 小さじ1/3、こしょう 適量、水 4カップ)、塩、こしょう

<作り方>

1. 豆苗は長さを3等分に切り、パクチーはざく切りにし、サニーレタスは一口大にちぎり、すべて水にさらす。シャキッとしたら水けをよくきる。

2. トマトは一口大に切る。煮汁のにんにくは包丁の腹で潰し、とうがらしは半分にちぎって、種を除く。

3. 鍋に煮汁の材料を入れて中火にかける。煮立ったらトマトを加え、約2分煮る。トマトの皮がはじけてきたら豚肉を1枚ずつ広げて加え、アクが出たら除く。

4. 塩、こしょうで味をととのえ、1を加えてさっと煮る。好みで器にとってからレモン汁をかけて。

お料理メモ

【草鍋って?】葉野菜をメインとして、野菜がたっぷり入った鍋料理のことを“草鍋”と呼んでいる。草鍋を出すお店も増えていて、ボリュームがあってヘルシーだと人気になっている。

脂肪分が多い豚バラ肉に比べると赤身が多い豚もも肉は、ダイエット中でも安心して食べられる食材。酸っぱくてちょっぴり辛い煮汁ともよく合います。パクチーをたくさん使っているので、パクチストの人はぜひ作ってみてくださいね。


【タイ風チムチュム鍋】

“ちょっとひたす”という意味のタイ料理。にんにくやとうがらし入りのたれが食欲をそそります。

低カロリーな鍋料理はダイエットの味方! 野菜をおいしくたっぷり食べられるエスニック鍋5選 画像(3/5) 「タイ風チムチュム鍋」 レタスクラブニュースより
「タイ風チムチュム鍋」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:重信初江 撮影:澤木央子


【めかじきのレモンエスニック鍋】

あさりから出るだしとナンプラーでうまみのハーモニーを楽しめます。厚揚げを加えてボリュームアップ。

低カロリーな鍋料理はダイエットの味方! 野菜をおいしくたっぷり食べられるエスニック鍋5選 画像(6/5) 「めかじきのレモンエスニック鍋」 レタスクラブニュースより
「めかじきのレモンエスニック鍋」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:堤人美 撮影:広瀬貴子


【しょうがたっぷりエスニック夏野菜鍋】

味つけはナンプラーのみ。皮むき器でスライスし、水にさらした新しょうがをたくさん入れます。

低カロリーな鍋料理はダイエットの味方! 野菜をおいしくたっぷり食べられるエスニック鍋5選 画像(10/5) 「しょうがたっぷりエスニック夏野菜鍋」 レタスクラブニュースより
「しょうがたっぷりエスニック夏野菜鍋」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:植松良枝 撮影:竹内章雄


【坂田阿希子さんのエスニック鍋】

しじみから出ただしが病みつきになるおいしさ。雑味を取り除くために、アクはていねいにすくいます。

低カロリーな鍋料理はダイエットの味方! 野菜をおいしくたっぷり食べられるエスニック鍋5選 画像(15/5) 「坂田阿希子さんのエスニック鍋」 レタスクラブニュースより
「坂田阿希子さんのエスニック鍋」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:坂田阿希子 撮影:福岡拓


エスニック鍋に欠かせない調味料・ナンプラーは、タイ生まれの魚を発酵させた調味料。独特の香りがありますが、酸味の強いレモン汁と合わせるとおいしく食べられるという人もいます。食べたことがない人でもこれを機にぜひチャレンジしてみて。