ダイエット中のおやつに「かぼちゃ」が正解のワケは!? 甘いもの好きを救う簡単レシピ4品

フライパンで大学かぼちゃ

【材料・2人分】
かぼちゃ(種とわたを除いて)…200g
片栗粉…適量
サラダ油…大さじ2
黒いりごま…小さじ2
合わせ調味料
　・みりん…大さじ2と1/2
　・砂糖…大さじ1と1/2
　・しょうゆ…大さじ1/2

【作り方】
1.かぼちゃはさっとぬらしてラップで包み、電子レンジ（600W）で約2分加熱する。

2.粗熱がとれたら皮つきのまま3～4cm長さ、1～2cm幅に切り、片栗粉をごく薄くまぶす。

3.フライパンに油を中火で熱し、かぼちゃを転がしながら約2分30秒焼きつけて、いったん取り出す。

4.フライパンをきれいにし、合わせ調味料を入れて中火にかける。

5.煮立って泡が立ち、とろみがついてきたらかぼちゃを戻し入れてからめ、すぐに火を止める。

6.黒ごまをふってさっくり混ぜる。
（1人分280kcal、塩分0.7g　レシピ考案／堤人美　栄養計算／スタジオ食）

※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

大学いものような甘じょっぱさがクセになる味わい。かぼちゃに片栗粉をまぶしておくと、たれにとろみがついてよくからみます。「油を使って焼きつけるから、かぼちゃのビタミンE が効率よくとれますよ」

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ダイエット中にうれしいかぼちゃのおやつは他にも！ まだあるおすすめのアイデア3つをご紹介します。

かぼちゃのドーナッツ

手作りドーナツも、ホットケーキミックスを使えば簡単！　ほくほくとしたかぼちゃの食感がやみつきになりますよ。

【作り方】
レンチンして大きめの一口大にカットしたかぼちゃを、ホットケーキミックスで作ったころもにくぐらせてフライパンで揚げて。ふっくらときつね色になったら上下を返し、時々転がしながら全体がこんがりきつね色になったらグラニュー糖とシナモンパウダーをまぶして。

かぼちゃの青のりフライ

ほんのり甘いかぼちゃに、青のりの風味と塩気が絶妙。スナック感覚で食べられる軽い味わいが魅力の一皿。

【作り方】
かぼちゃはレンチンして4～5cm長さ、7～8mmの幅にカットし、フライパンで両面こんがりと揚げて。青のり・塩を入れたポリ袋でシャカシャカと振ればできあがり。

かぼちゃのカラメルソテー

かぼちゃ本来の甘みをいかすので、砂糖は控えめでOK。グラニュー糖を入れたら強めの中火にし、表面をカリッと仕上げるのがコツです。

【作り方】
レンチンして縦半分のくし形切りにしたかぼちゃを、バターを溶かしたフライパンで両面焼きます。グラニュー糖を振り入れて上下こんがりと焼き色をつけたら器に盛り、ドライフルーツを散らして。

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ダイエットにうれしい栄養をたっぷり含んだかぼちゃのおやつ。手軽に作れて満足感もしっかりあるレシピは、夏に向けての定番になってくれそうですね。

監修/石原新菜　調理/堤人美　撮影/髙杉純　スタイリング/久保田朋子　栄養計算/スタジオ食　取材協力/結城歩　デザイン/monostore
　
【レタスクラブ編集部】