旬の鮭で作る「鮭とかぶの香りパン粉炒め」の献立はパン・ご飯どちらにも合う！

鮭とかぶの香りパン粉炒め

【材料・2人分】
生鮭(めかじきでもOK)…2切れ(約180g)
かぶ…3個(約600g)
マッシュルーム…1パック(約100g)
にんにくのみじん切り…1片分
パセリ(ドライ)…小さじ1
パン粉…1/2カップ
粉チーズ…大さじ2
小麦粉、オリーブ油…各大さじ1
塩

【作り方】
1.生鮭は4等分のそぎ切りにして塩ひとつまみをふり、約10分おく。かぶは葉を切り分け(1個分は別の料理に使う)、八つ割りにし、葉は1cm長さに切る。マッシュルームは縦半分に切る。

2.ボウルにパン粉1/2カップ、粉チーズ大さじ2、にんにくのみじん切り、パセリ(ドライ)小さじ1、塩小さじ1/2を入れ、よく混ぜる。

3.鮭の水けを拭き、小麦粉大さじ1をまぶす。フライパンにオリーブ油大さじ1を中火で熱し、鮭を皮目を下にして並べ、あいているところにかぶ、マッシュルームを加える。約2分焼いて鮭に焼き色がついたら全体の上下を返し、かぶの葉、２を散らす。パン粉がカリッとするまで2～3分炒め合わせる。
（1人分290kcal、塩分2.5g　レシピ考案／しらいのりこ　栄養計算／スタジオ食）

里いもとブロッコリーのサラダ

【材料・2人分】
里いも…3個(約150g)
ブロッコリー…1/2個(約150g)
マヨネーズ…大さじ1
塩…小さじ1/4
こしょう…少々

【作り方】
1.里いもはよく洗い、皮つきのまま耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジで約3分加熱する。取り出して粗熱がとれたら皮をむき、別のボウルに入れてフォークなどで潰す。

2.ブロッコリーは一口大に切り、茎は皮を厚くむいて縦薄切りにする。耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で約2分加熱し、水けをきる。粗熱がとれたら１に加え、マヨネーズ大さじ1、塩小さじ1/4、こしょう少々を加え、さっとあえる。
（1人分94kcal、塩分0.9g　レシピ考案／しらいのりこ　栄養計算／スタジオ食）

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

えのきとにんじんのトマトスープ

【材料・2人分】
えのきたけ…1/3袋
にんじん…1/3本(約50g)
カットトマト缶…120g
洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
塩、こしょう…各少々

【作り方】
1.えのきたけは3cm長さに切ってほぐし、にんじんは3cm長さの細切りにする。

2.鍋に水2カップを入れて中火にかけ、沸騰したら１、トマト缶、洋風スープの素(顆粒)小さじ1を加える。約2分煮て、塩、こしょう各少々を加え、さっと混ぜる。
（1人分147kcal、塩分2.2g　レシピ考案／しらいのりこ　栄養計算／スタジオ食）

＜手早く作るコツ＞
サラダの2回のレンチンの間に、メインとスープの下ごしらえを。あとは、サラダ、メイン、スープの順に仕上げましょう。

■献立のポイント！鮭
鮭は栄養価の高い魚。ビタミンやミネラルのほかにも、コレステロールや中性脂肪を減らす効果があるとされるDHAやEPAなども含んでいます。秋鮭は比較的脂が少なめであっさりしているのが特徴なので、今回の献立のように粉チーズやパン粉でうまみと風味をプラスするのがおすすめです。

文＝山上由利子