人気の韓国料理を豚こまとレンジでお手軽に。彩りもキレイな「プルコギ弁当」／糖質オフのハマるやせ弁365（3）

週末に平日5日分を作って冷凍し、1日1食置き換えるだけ！ 運動や極端なカロリー制限に頼らず、マネするだけでOKの糖質オフ弁当「やせ弁」のレシピが話題を呼んでいます。

考案したのは管理栄養士のいずみさん。産後、実際に2か月で8キロ減量したオートミールを主食としたお弁当で、栄養満点なのに簡単でおいしいと評判です。

やせ弁は、オートミールを水ではなく豆腐と混ぜた「オートミールごはん」の上に、おかずをのせるのが基本スタイル。レシピごとに一工夫しているので、オートミール独特のにおいが苦手な人でも食べやすいのがポイントです。やせ弁生活を習慣化して、理想のスタイルを目指しませんか？

※本記事はいずみ著の書籍『糖質オフのハマるやせ弁365 2か月で8キロやせ！ 1週間分ササっと冷凍作りおき！』から一部抜粋・編集しました。

「いずみ流 やせ弁」のルール
・その日の都合に合わせて1日1回食べる。昼か夜に食べるのがおすすめ
・一度に5食分作って冷凍保存。数種類ストックすれば毎日違うお弁当を楽しめる。冷凍後1〜2週間以内を目安に食べ切って
・1週間のうち2日は好きなものを食べてOK
・お弁当は「食べる直前」にレンチン。600Wのレンジなら約6分が目安

3色の野菜とお肉を豆板醤でピリ辛に!

プルコギ弁当

豚こま＋レンジで人気の韓国料理をお手軽に!
野菜たっぷりだからカラフルに仕上がり、ふたを開けるのが楽しみになります。

5食分材料表
豚こま切れ肉…400g
玉ねぎ（1/4個はすりおろし、残りは薄切り）…1個（200g）
もやし…1袋（200g）
にんじん（細切り）…1本（150g）
ニラ（3～4cmのざく切り）…1束（100g）
Aラカント(R)…大さじ4
Aしょうゆ…大さじ3
A酒、ごま油…各大さじ2
Aみそ、豆板醤、おろしにんにく…各大さじ1
塩、こしょう…各少々
オートミール…200g
木綿豆腐…400g
プルコギのたれ…半量～全量
白いりごま…適量

1食あたり
糖質 32.5g
456 kcal
たんぱく質 27.5g
食物繊維 7.1g

プルコギ

作り方
1. 耐熱容器に豚肉、すりおろした玉ねぎ、Aを入れて混ぜ、10分ほどおく。

2. もやしは耐熱性のポリ袋に入れて電子レンジ（600W）で1分30秒加熱する。粗熱がとれたら、袋につまようじで穴をあけてから水けをしぼる。

3. 1 に薄切りにした玉ねぎ、にんじんを加え、ふわっとラップをかけて電子レンジ（600W）で6分加熱する。取り出して混ぜ、再びラップをかけて3分加熱する（肉に火が通っていなかったら、追加で加熱する）。

4. 3 に2とニラを加えて混ぜ、塩、こしょうで味を調える。

Point!

ニラは生でも食べられるので、豚肉と野菜の加熱直後に加えて混ぜるだけでOK。余熱でしんなりして、ほかの具となじむ。

オートミールごはん

作り方
ボウルにオートミール、くずした豆腐、ボウルに残ったプルコギのたれ（汁の量が多い場合は、鍋に移して少し煮詰めてもよい）を入れ、切るように混ぜ合わせる。弁当箱に詰め、プルコギをのせて白ごまをふる。

Izumi's advice!
特別な調味料を使わず、みそや豆板醤、ごま油など、家にある調味料を合わせればOK。少し甘めの味つけがおすすめです。

※お弁当箱は、容量がちょうどよく冷凍室にも収納しやすい「ジップロックコンテナー480ml（縦117mm×横156mm×高さ53mm）」を使用しています。
※レシピに記載している栄養価の糖質量には、ラカントの糖質量は含まれていません。

著＝いずみ／『糖質オフのハマるやせ弁365 2か月で8キロやせ！ 1週間分ササっと冷凍作りおき！』