大豆パワーでやせを実現！「豆腐系メイン＋副菜」レシピ2セット【にーよん式ダイエット・食事改善編】

Instagramのフォロワーはなんと約19万人！　発売した書籍も大人気のダイエッター「にーよん」さんは、5人の子育てをしながら、20kgもの脂肪をちぎり捨てたことで話題になりました。
そんなにーよん式ダイエットを実践するために、にーよんさんおすすめの豆製品をメインにした、バランスごはん2品のレシピを教えてもらいました。豆のなかでもとくに大豆は、脂質の代謝を助けるビタミンB2が含まれ、整腸作用によって便秘の解消が期待できるうえ、腹持ちもいいので、ダイエットにはおすすめです。栄養バランスが整う副菜の献立も合わせて紹介します！

▶教えてくれたのは…
にーよんさん
4男1女のダイエット母さん。27歳から妊娠、出産を繰り返し、20kg増。銀行のATMで「画面にものを置かないでください」とエラーが出たため、見てみると自分の脂肪だった、という衝撃からダイエットを決意。約100日で、見事脂肪をちぎり捨てた。試行錯誤の様子をInstagramで公開したところ大反響を呼び、フォロワーが急増。著書『ダイエット母さん、20kgの脂肪をちぎり捨ててみた。マネするだけ5日間痩せプログラム』（KADOKAWA）などが好評発売中！　
Instagram @sango_diet24

にーよん式ダイエットの黄金バランスは「1：1：2」

にーよん式ダイエットの強みは、食べる満足感を得ながら余分な脂肪を「ちぎり捨てる」ように減らせる点。大事なのは食べる量より、何をどれくらい食べるかの「バランス」です！

「食べる量は減らさなくてＯＫ。面倒なカロリー計算もしません。大切なのは、食べるもののバランス。シンプルにご飯1：たんぱく質1：野菜2と覚えて、このバランスになるように献立を考えるだけです」（にーよんさん）。

計量は手計りでOK
黄金バランスを保つ1食当たりの適量の目安。女性の握り拳1個分のご飯で約100g（体格により＋50g）。肉などのたんぱく源も握り拳1個分として、その倍量の野菜を主菜の具や副菜に。

それではさっそく、ダイエットにおすすめの豆腐系レシピを2品ご紹介します！黄金バランスを実践するためにプラスしたい、ご飯の量や副菜レシピも参考にしてくださいね。

やわらかうま照り南蛮

厚揚げは湯通し、タルタルはマヨなし

【材料（2人分）】＊1人分287kcal／塩分2.5g
・絹厚揚げ・・・ 2枚（約350g）
・ゆで卵・・・ 1個
・きゅうり・・・ 1/4本
・玉ねぎ ・・・1/8個
・グリーンカール・・・ 適量
■A
　└ギリシャヨーグルト（またはプレーンヨーグルト）・・・ 50g
　└酢 ・・・大さじ1/2
　└塩・・・ 小さじ1/3
　└粗びき黒こしょう・・・ 少々
■B＜混ぜる＞
　└酢、しょうゆ ・・・各大さじ1
　└はちみつ ・・・小さじ2

【作り方】
1. 厚揚げは湯通しして水けを拭く。きゅうり、玉ねぎは粗みじん切りにする。ゆで卵は粗く刻む。グリーンカールは食べやすくちぎって水にさっとさらし、水けをきる。

2. ボウルにきゅうり、玉ねぎ、ゆで卵、Aを入れて混ぜる。

3. フライパンに厚揚げを入れて中火にかける。カリッとするまで両面を2～3分ずつ焼き、Bを加えてさっとからめる。

4. 食べやすく切って器に盛り、2をかけてグリーンカールを添える。
※はちみつを使っているので、1歳未満の乳児には食べさせないでください。

◎にーよん式献立メモ
プラスするのは・・・1人分ご飯100gと「パプリカとわかめのごまあえ」

【材料（2人分）と作り方】＊1人分30kcal／塩分0.8g
1. 赤パプリカ１個は乱切りにして耐熱ボウルに入れ、ラップをかけて600Wで2分レンチンする。カットわかめ小さじ２はたっぷりの水に約5分つけてもどす。

2. 水けをきってボウルに入れ、白すりごま小さじ１、塩小さじ1/4を加えてあえる。

ふわふわレンチン枝豆つくね

たんぱく質が豊富な枝豆がアクセント

【材料（2人分）】＊1人分226kcal／塩分1.5g
・とりむねひき肉・・・ 150g
・もめん豆腐・・・ 1/2丁（約150g）
・冷凍枝豆・・・100g（正味約50g）
・レタス・・・ 4枚
・黄パプリカ・・・ 1/2個
■A
　└片栗粉・・・ 大さじ1
　└酒 ・・・大さじ1/2
　└塩 ・・・小さじ1/4
　└こしょう ・・・少々
ポン酢じょうゆ 適量

【作り方】
1. 豆腐はペーパータオルに包んで耐熱皿にのせ、ラップをかけずに600Wで1分レンチンして水きりする。枝豆は解凍してさやから出す。レタスは1cm幅に切る。パプリカは縦5mm幅に切って、長さを半分に切る。

2. ボウルに豆腐、ひき肉、枝豆、Aを入れてよく練り混ぜ、4等分して小判形に成形する。

3. 耐熱皿にレタス、パプリカを広げて2をのせ、ラップをかけて600Wで7分レンチンする。器に盛り、ポン酢じょうゆをかける。

◎にーよん式献立メモ
プラスするのは・・・1人分ご飯100gと「桜えびときのこのさっぱりあえ」

【材料（2人分）と作り方】＊1人分38kcal／塩分0.9g
1. えのき１袋（約100g）は長さを3等分に切り、しめじ１パック（約100g）とともにほぐす。

2. 耐熱ボウルに入れてラップをかけ、600Wで2分レンチンする。しんなりしたら桜えび大さじ２、しょうゆ、酢各小さじ２を加えてあえる。

＊　＊　＊

メイン料理には厚揚げやもめん豆腐を使って、ダイエットに効果的な大豆の栄養をしっかり確保。枝豆を含めた豆類で、たんぱく質も補えます。「パプリカとわかめのごまあえ」は、ごまのこうばしさでパクパクいけますし、「桜えびときのこのさっぱりあえ」は、桜えびのうまみがきのこにしみうま。ぜひ作ってみてくださいね！

レシピ監修／にーよん　調理／新谷友里江　撮影／難波雄史（料理）、臼田洋一郎（にーよんさんキリヌキ）スタイリング／坂本典子（シェルト*ゴ）　栄養計算／スタジオ食　編集協力／山﨑さちこ、佐藤由香（シェルト*ゴ）　　

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

文＝高梨奈々