蒸しどりはレンジで、たれは混ぜるだけ！「蒸しどりときゅうりの甘酢だれ丼」【手間なし！スタミナ丼】

きょうは疲れた、そしてごはんに手間はかけたくない。そんな日の晩ごはんは、ぜひとり肉をメインにした丼ものに！　筋肉の中で作られた活性酸素を除去する働きのある成分が含まれるとり肉は、疲労回復にオススメです。今回は、そのとり肉をレンチンするだけで作れるスタミナ丼をご紹介します。ジューシーな野菜と組み合わせれば、口当たりも、栄養バランスも◎ですよ。

教えてくれたのは
▷市瀬悦子さん
料理研究家。「おいしくて、作りやすい家庭料理」をテーマに多数のレシピを提案。特に食べごたえのあるガッツリ味はお任せあれ。

肉×野菜のスタミナ丼。ココがポイント！

管理栄養士、料理研究家の牧野直子さんに、肉×野菜のスタミナ丼が夏バテにきく理由や、材料選びのポイントについてうかがいました。

ご飯×肉×野菜の組み合わせが◎
エネルギー源になる糖質をとったうえで、筋肉量を維持するたんぱく質源と、汗などで失われるビタミンとミネラルを野菜で補うメニューは一石三鳥！

疲労回復を促す豚肉orとり肉で
豚肉は疲労回復を促す水溶性ビタミンのビタミンB1が豊富。とり肉は筋肉の中で作り出される活性酸素を除去する働きのある成分が含まれます。

アリシン、ビタミンＣを含む野菜を選んで
ビタミンB1の働きを助ける成分アリシンが含まれる玉ねぎ、にら、にんにく、ビタミンＣが豊富なパプリカ、しし唐辛子などを使うとより効果的。

以上のポイントを押えたスタミナ丼を作ってみましょう！

蒸しどりときゅうりの甘酢だれ丼

コクのある甘酢だれがポイント

【材料・2人分】＊1人分513kcal／塩分2.5g
・とりむね肉・・・１枚（約250g）
・きゅうり ・・・1/2本
・温かいご飯・・・ どんぶり２杯分
■A＜混ぜる＞
　└砂糖、オイスターソース・・・大さじ１
　└しょうゆ ・・・大さじ1/2
　└酢 ・・・小さじ１
塩　酒

【作り方】
1．とり肉は室温に約15 分おく。耐熱皿にのせ、塩小さじ1/4、酒大さじ1をふる。ラップをかけて600Wで２分レンチンし、上下を返して再びラップをかけ、２分レンチンする。ラップをかけたまま約15分おく。

2．きゅうりは斜め薄切りにしてせん切りにする。

3．器にご飯を盛り、きゅうりを添える。1を食べやすく切ってのせ、Aをかける。

＊　＊　＊

ヘルシーなとりむね肉を使い、具材を油で炒めていないので、丼ものにしては低カロリーなのもうれしいレシピ。ぜひ作ってみてくださいね！

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

監修／牧野直子　レシピ考案／市瀬悦子　撮影／澤木央子　スタイリング／中村弘子　栄養計算／スタジオ食

文＝高梨奈々