ドレッシングやおひたしにも。「きなこ」で鉄分をちょい足し／鉄分ちょい足しごはん（5）

女性のからだの不調と関係が深いと言われる、鉄不足。成人女性に推奨されている1日の鉄量は10.5～11mgで、ドライプルーン約10個分にもなります。そんなにたくさんの鉄量を毎日意識して摂取するのは大変！

そこでおすすめしたいのが、いつもの食事に鉄分を含む食材を「ちょい足し」すること。薬味や乾物、果物など、身近にある鉄分食材をこまめに足して、鉄分チャージ！　続けやすい、おすすめの取り入れ方もご紹介します。

※本記事は毛利 有香（著）、よしだ 栄美子（監修）の書籍『心身の不調が楽になる 鉄分ちょい足しごはん』から一部抜粋・編集しました。

料理にお菓子に、もっと活用しよう「きな粉」

（可食部100gあたりの）鉄含有量：8.0mg（黄大豆／全粒）

特徴

煎った大豆をひいたもの。主に黄大豆で作られていますが、青大豆で作られたうぐいすきな粉、黒大豆で作られた黒豆きな粉もあります。

効果

体の構成成分であるタンパク質や、便通を促す不溶性食物繊維が豊富。その他、血液の凝固を促して出血を予防するカルシウムやタンパク質の代謝に関わるビタミンB6も含んでいます。

おすすめの取り入れ方

□ 味噌汁に入れる【朝】
小さじ1杯のきな粉を加えます。

□ きな粉フレンチトーストにする【朝】
豆乳、卵、てんさい糖、きな粉を混ぜた液にパンを浸して、フライパンで両面を焼きます。

□ きな粉ドレッシングにする【夕】
お好みのドレッシングに小さじ1杯のきな粉を加えて混ぜます。蒸し野菜に合います。

□ ほうれん草のおひたしに加える【夕】

□ きな粉棒にする【補】
同量のはちみつときな粉を混ぜてまとめ、お好みのサイズに切り、さらにきな粉をまぶします。懐かしいおやつです。

□ きな粉餅にする【補】
焼いた餅をお湯にくぐらせ、きな粉と黒糖をまぶします。

□ 豆乳ヨーグルトにかける【補】

もっと知りたいレシピ「きな粉唐揚げ」

だし醤油、おろしニンニク、おろしショウガに鶏肉を1時間以上漬け込みます（時間がなければ30分でもOK）。きな粉と片栗粉をまんべんなくまぶして、からりと揚げましょう。とても香ばしく、栄養もアップしますよ。揚げずに少量の油をかけてオーブンで焼いてもおいしいです。


＜著者プロフィール＞
著者：毛利有香
調理師やフードコーディネーターとして食に携わり約30年。現在は栄養カウンセラーとして料理教室や、講座、栄養カウンセリングを開催。（一社）鉄分マイスター普及協会代表理事、鉄分マイスター養成講座主宰。SNS総フォロワーは10万人以上（2024年5月現在）。

監修：よしだ栄美子
ＭＯＭＯこころのクリニック院長。小児科医として病院勤務や乳幼児健診業務を行いながら地域での子育て支援事業にも従事。西洋医療にとどまらず、心身の健康にアプローチできる療法を行うため2023年にクリニックを開業。

著＝毛利 有香、よしだ 栄美子／『心身の不調が楽になる 鉄分ちょい足しごはん』