4日間でウエスト-8cm!? 伸ばすだけで効く「逆腹筋」の正しいやり方とは？

「腹筋運動でお腹を引き締めたいけれど、キツくて続かない」「腰を痛めてしまわないか心配」…。つらい筋トレに心が折れて、諦めてしまう方は少なくありません。そんなあなたに、ぜひやってみてほしいのが逆腹筋です。

逆腹筋は、上半身の重さをお腹で支える自重トレーニング。腹筋を「伸ばす」のが大きな特徴で、従来の「縮める」上体起こし運動と比べて、なんと3倍もラクにできるそう。理学療法士で、ヨガのトップインストラクターでもある中村尚人先生が初めて世に提唱しました。

テレビ番組で紹介されて話題になり、YouTubeでも600万回以上再生！ たった4日でウエスト-8cmも可能な、ラクなのに驚くほど効く新しい腹筋トレーニングです。
今回は、そんな「逆腹筋」のやり方を教えていただきました！

※本記事は中村 尚人著の書籍『逆腹筋の教科書 人体の構造的に正しい腹筋運動の新標準』から一部抜粋・編集しました。

逆腹筋のやり方徹底解説

1　両手で太ももを押す
両足を腰幅で平行に開いて立つ。重心はかかとに置く。太ももの前側が緩む位置まで、両手で太ももを後ろに押す。

直立した状態で両手で太ももを後ろに押すと、上半身がわずかに前のめりになるので胸を起こして姿勢を修正する。

2　両足の指を上げる
両手を太ももから離し、脇に自然に下ろす。両足の指をそらせて、床から上げる。

足指を上げることで足底筋膜が前に引っ張られ、足裏のアーチが上がる。
アーチが上がることで前方に傾いていたすねがまっすぐになり、足元から骨盤までまっすぐ伸びた脚の上に整う。
誤って腰をそらしてしまわないように、足指を上げて骨盤の位置をロックした状態で胸をそらす。

3　首と後頭部を引っこ抜くように持ち上げる
頭の後ろで親指を下に向けて両手を組む。両手で首と後頭部を左右から包み、頭を引っこ抜くように両手で持ち上げる。

両手を頭の後ろにセットすると、自然に左右の肩甲骨が前に行き、胸郭に張りつく。すると肩甲骨の前に位置する胸は自然と前に押し出され、開く。

4　視線を上に向けてお腹を伸ばす
両手で頭を引き抜くように力を入れたまま、息を吸いながら、頭を後ろに少し傾けて、頭頂をできるだけ遠くに伸ばす。この時、両肘を天井方向に押し出しながら行うとうまく動ける。2〜5呼吸キープ。

目線は必ず上に向け、胸郭を上げて、胸筋を伸ばす。
「吸う」息に意識を集中する。
腰ではなく胸をそらし、お腹を伸ばす。

5　息を吐きながら、上半身を元に戻す

その後、5〜10分は「うすいお腹」「広がった胸」「まっすぐな首」をキープしたまま過ごす。
1〜5の動作を1〜5回繰り返す。

著＝中村尚人／文＝原田佳陽子、小林徹也／撮影＝田中達晃

【著者プロフィール】
中村尚人
理学療法士、ヨガインストラクター。ヨガに医学を持ち込んだ革命児。Studio TAKTEIGHT（タクトエイト）主宰。医療とボディーワークの融合、予防医学の確立を目指し、日々、患者や生徒と向き合っている。

著＝中村尚人／『逆腹筋の教科書 人体の構造的に正しい腹筋運動の新標準』