低カロリーでも大満足!「タンドリーチキンプレート」【まる式ダイエット】

インスタのフォロワー40万人超えのダイエットインフルエンサー、まるさん。彼女が、しっかり食べながらも3カ月で12kgの減量に成功し、リバウンドもない秘密は、「プレート法の食事」と運動にあります。
この「プレート法の食事」は、面倒なカロリー計算は不要で、お皿に、主食、たんぱく質、野菜を、1:1:2の黄金比で盛りつけるだけ。これがまるさん考案の「黄金比プレート」です! 今回は、どれも簡単に作れてダイエットにぴったりなプレート3品のレシピを紹介します。

教えてくれた人
▷まるさん
Instagramのフォロワー42.9万人(2025年4月現在)。「ダイエットのモチベを上げる人」として短期集中ダイエットを全力応援し続けるママダイエッター。投稿には1万を超えるコメントがつくことも。現在は「まるごはん」の開発に力を注いでいる。著書に『1回1分! 本気やせダイエット3か月で体重60kɡ→48kɡ、食べてもやせる!』 『しっかり食べて体重マイナス14kɡ! ついでに腸活でするするやせる! マジやせ黄金比レシピ』(KADOKAWA)がある。夢はSASUKEに出場すること。
Instagram:@honkidasumaru X:@honkidasumaru YouTube:「まるトレ channel」
タンドリーチキンプレート
まるさんが、栄養と摂取カロリーのバランスを考え、試行錯誤してたどりついたのが「たんぱく質・脂質1:糖質1:野菜など2」の黄金比。脳や体を動かすために必要な栄養素をしっかりとりつつ、体内にたまっている脂肪をしっかり燃やせるように、糖質や脂質も必要な分量と比率にしています。この比率さえ守れば組み合わせは自由。健康的にやせて満腹感も◎です!
今回は、エスニック風チキンに、ほんのり和風の副菜がマッチした「タンドリーチキンプレート」3品のレシピを掲載します。

※プレートサイズは直径25cmが目安。
※まるさんはいつも食事を多めに作り、家族の分のほか、作りおきなどに活用しています。レシピは3人分になっているので、ダイエットをする場合は、黄金比に合わせて取り分けてください。
ヨーグルト効果でしっとりやわらか!
【タンドリーチキン】

<材料・3人分>*1人分321kcal/塩分2.1g
・とりもも肉・・・ 小2枚(約400g)
■漬けだれ
└プレーンヨーグルト・・・ 大さじ3
└おろしにんにく、おろししょうが・・・ 各小さじ1
└トマトケチャップ ・・・大さじ1と1/2
└カレー粉 、レモン汁 ・・・各大さじ1
└しょうゆ ・・・大さじ1/2
└塩 ・・・小さじ1/2
└こしょう ・・・少々
サラダ油
<作り方>
1.とり肉はフォークで全体に穴をあける。
2.ポリ袋に漬けだれの材料を入れて混ぜ、とり肉を加えて袋の上からよくもむ。口を閉じ、冷蔵室に約2時間おく。
3.フライパンに油大さじ1を弱めの中火で熱し、とり肉を皮目を下にして約5分焼く。焼き色がついたら上下を返してふたをし、約5分蒸し焼きにする。食べやすく切る。
体にいいネバネバ食材をナムルに
【オクラのナムル】

<材料・3人分>*1人分28kcal/塩分0.8g
・オクラ・・・ 8~10本
■A
└しょうゆ・・・ 小さじ2
└ごま油 ・・・小さじ1
└とりガラスープの素・・・ 小さじ1/2
└削りがつお、白いりごま・・・ 各適量
<作り方>
1.オクラはがくをぐるりとむく。耐熱ボウルに入れてラップをかけ、600Wで2分レンチンする。粗熱がとれたら1cm幅に切る。
2.ボウルに戻し入れ、Aを加えてあえる。
野菜はどんなものでもOK!
【シャキシャキみそマヨサラダ】

<材料・3人分>*1人分79kcal/塩分0.5g
・好みの野菜のせん切り(大根、にんじん、きゅうりなど)・・・ 200g
■A
└マヨネーズ・・・ 大さじ2
└みそ(あれば白みそ)・・・ 大さじ1
<作り方>
ボウルに、野菜、Aを入れてあえる。
※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
* * *
この3品に、ご飯などの主食をプラスすれば、黄金比プレートの完成です! ご飯やパンといった糖質は、体や脳を動かすための大切なエネルギー。極端に減らすのではなく、「やや軽め」「やや少なめ」を心がけましょう。ご飯なら120g、スパゲッティなら80gが目安です。簡単にできるタンドリーチキンプレート、ぜひ作ってみてくださいね!
レシピ考案/まる 撮影/難波雄史 スタイリング/阿部まゆこ 栄養計算/スタジオ食 編集協力/田久晶子
文=高梨奈々
Information
レシピ関連はここから
詳しいレシピはこちら!<レタスクラブ 2025年6月号より>

▼『レタスクラブ ’25 6月号』はマジやせ まる式ダイエット!▼
3カ月で-12kgを実現したまるさんによる、1:1:2の黄金比プレートと、毎日続けられる神7エクササイズを大公開!しっかり食べて健康的に減量できるコツをご紹介します/村上祥子さんの「冷凍梅で作る梅干しと梅シロップ」/「掃除 洗濯 お助け家電で梅雨のジメジメを快適に!」/【別冊付録】「決定版!なす人気おかず」・「厚揚げ・油揚げのおかずBOOK」/【毎号付録】献立の悩みから解放される!と話題の「献立カレンダー」/【大人気連載】オトナのNEWSは加藤シゲアキさん登場!/コミックエッセイも多数!レタスクラブ6月号をぜひお楽しみください。
おすすめ読みもの(PR)
プレゼント応募

「「肌美精 カラーエッセンスマスク ピンク・パープルのセッ…」
欲しいのはハリツヤ? 透明感? なりたい肌で選べる2つの美容液マスク
メルマガ登録で毎週プレゼント情報が届く!
新規会員登録する
読みものランキング
読みものランキングをもっと見る
レシピランキング
レシピランキングをもっと見る
レタスクラブ最新号
レタスクラブ最新号詳細