低カロリーでも大満足！「タンドリーチキンプレート」【まる式ダイエット】

インスタのフォロワー40万人超えのダイエットインフルエンサー、まるさん。彼女が、しっかり食べながらも3カ月で12kgの減量に成功し、リバウンドもない秘密は、「プレート法の食事」と運動にあります。
この「プレート法の食事」は、面倒なカロリー計算は不要で、お皿に、主食、たんぱく質、野菜を、1：1：2の黄金比で盛りつけるだけ。これがまるさん考案の「黄金比プレート」です！　今回は、どれも簡単に作れてダイエットにぴったりなプレート3品のレシピを紹介します。

教えてくれた人
▷まるさん
Instagramのフォロワー42.9万人（2025年4月現在）。「ダイエットのモチベを上げる人」として短期集中ダイエットを全力応援し続けるママダイエッター。投稿には1万を超えるコメントがつくことも。現在は「まるごはん」の開発に力を注いでいる。著書に『1回1分! 本気やせダイエット3か月で体重60kɡ→48kɡ、食べてもやせる！』　『しっかり食べて体重マイナス14kɡ! ついでに腸活でするするやせる! マジやせ黄金比レシピ』（KADOKAWA）がある。夢はSASUKEに出場すること。
Instagram：@honkidasumaru X：@honkidasumaru YouTube：「まるトレ channel」

タンドリーチキンプレート

まるさんが、栄養と摂取カロリーのバランスを考え、試行錯誤してたどりついたのが「たんぱく質・脂質1：糖質1：野菜など2」の黄金比。脳や体を動かすために必要な栄養素をしっかりとりつつ、体内にたまっている脂肪をしっかり燃やせるように、糖質や脂質も必要な分量と比率にしています。この比率さえ守れば組み合わせは自由。健康的にやせて満腹感も◎です！

今回は、エスニック風チキンに、ほんのり和風の副菜がマッチした「タンドリーチキンプレート」3品のレシピを掲載します。

※プレートサイズは直径25cmが目安。
※まるさんはいつも食事を多めに作り、家族の分のほか、作りおきなどに活用しています。レシピは３人分になっているので、ダイエットをする場合は、黄金比に合わせて取り分けてください。

ヨーグルト効果でしっとりやわらか！
【タンドリーチキン】

＜材料・3人分＞＊1人分321kcal／塩分2.1g
・とりもも肉・・・ 小2枚（約400g）
■漬けだれ
　└プレーンヨーグルト・・・ 大さじ3
　└おろしにんにく、おろししょうが・・・ 各小さじ1
　└トマトケチャップ ・・・大さじ1と1/2
　└カレー粉 、レモン汁 ・・・各大さじ1
　└しょうゆ ・・・大さじ1/2
　└塩 ・・・小さじ1/2
　└こしょう ・・・少々
サラダ油

＜作り方＞
1．とり肉はフォークで全体に穴をあける。

2．ポリ袋に漬けだれの材料を入れて混ぜ、とり肉を加えて袋の上からよくもむ。口を閉じ、冷蔵室に約2時間おく。

3．フライパンに油大さじ1を弱めの中火で熱し、とり肉を皮目を下にして約5分焼く。焼き色がついたら上下を返してふたをし、約5分蒸し焼きにする。食べやすく切る。

体にいいネバネバ食材をナムルに
【オクラのナムル】

＜材料・3人分＞＊1人分28kcal／塩分0.8g
・オクラ・・・ 8～10本
■A
　└しょうゆ・・・ 小さじ2
　└ごま油 ・・・小さじ1
　└とりガラスープの素・・・ 小さじ1/2
　└削りがつお、白いりごま・・・ 各適量

＜作り方＞
1．オクラはがくをぐるりとむく。耐熱ボウルに入れてラップをかけ、600Wで2分レンチンする。粗熱がとれたら1cm幅に切る。

2．ボウルに戻し入れ、Aを加えてあえる。

野菜はどんなものでもOK！
【シャキシャキみそマヨサラダ】

＜材料・3人分＞＊1人分79kcal／塩分0.5g
・好みの野菜のせん切り（大根、にんじん、きゅうりなど）・・・ 200g
■A
　└マヨネーズ・・・ 大さじ2
　└みそ（あれば白みそ）・・・ 大さじ1

＜作り方＞
ボウルに、野菜、Aを入れてあえる。

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

＊　＊　＊

この3品に、ご飯などの主食をプラスすれば、黄金比プレートの完成です！　ご飯やパンといった糖質は、体や脳を動かすための大切なエネルギー。極端に減らすのではなく、「やや軽め」「やや少なめ」を心がけましょう。ご飯なら120g、スパゲッティなら80gが目安です。簡単にできるタンドリーチキンプレート、ぜひ作ってみてくださいね！

レシピ考案／まる　撮影／難波雄史　スタイリング／阿部まゆこ　栄養計算／スタジオ食　編集協力／田久晶子

文＝高梨奈々