かさ増しで食べごたえ満点！「ねぎとりたれつくねプレート」【まる式ダイエット】

しっかり食べながら、3カ月で12kgの減量に成功したダイエットインフルエンサーのまるさん。秘訣は、「プレート法の食事」と運動にあります。
お皿に、主食、たんぱく質、野菜を、1：1：2の黄金比で盛りつけるだけの「プレート法」は、カロリー計算も、厳しい食事制限も不要なので、とっても手軽です！　今回は、まるさん特製の「黄金比プレート」レシピのなかから、食べごたえ満点なのに超低カロリーなプレートをご紹介します。

教えてくれた人
▷まるさん
Instagramのフォロワー42.9万人（2025年4月現在）。「ダイエットのモチベを上げる人」として短期集中ダイエットを全力応援し続けるママダイエッター。投稿には1万を超えるコメントがつくことも。現在は「まるごはん」の開発に力を注いでいる。著書に『1回1分! 本気やせダイエット3か月で体重60kɡ→48kɡ、食べてもやせる！』　『しっかり食べて体重マイナス14kɡ! ついでに腸活でするするやせる! マジやせ黄金比レシピ』（KADOKAWA）がある。夢はSASUKEに出場すること。
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ねぎとりたれつくねプレート

まるさんが、栄養と摂取カロリーのバランスを考え、試行錯誤してたどりついたのが「たんぱく質・脂質1：糖質1：野菜など2」の黄金比。脳や体を動かすために必要な栄養素をしっかりとりつつ、体内にたまっている脂肪をしっかり燃やせるように、糖質や脂質も必要な分量と比率にしています。この比率さえ守れば組み合わせは自由。健康的にやせて満腹感も◎です！

今回は、ねぎでかさ増ししたつくねをメインに、さっぱり野菜を合わせた「ねぎとりたれつくねプレート」3品のレシピを掲載します。

※プレートサイズは直径25cmが目安。
※まるさんはいつも食事を多めに作り、家族の分のほか、作りおきなどに活用しています。レシピは３人分になっているので、ダイエットをする場合は、黄金比に合わせて取り分けてください。

カロリーの低いとりのひき肉にねぎでかさ増し！
【ねぎとりたれつくね】

＜材料・3人分＞＊1人分163kcal／塩分1.2g
・とりひき肉・・・ 200g
・長ねぎ ・・・1/2本
■A
　└おろししょうが・・・ 小さじ1/2
　└片栗粉 ・・・大さじ2
　└酒 ・・・大さじ1
　└塩 ・・・少々
・焼き肉のたれ・・・ 大さじ2
ごま油

＜作り方＞
1．ねぎは粗みじんに刻む。

2．ポリ袋にひき肉、1、Aを入れ、袋の上から粘りが出るまでよく混ぜる。一口大に丸めて手のひらで軽く押し、円形にする。

3．フライパンにごま油少々を中火で熱し、2を並べる。約2分焼いたら上下を返し、約2分焼く。火を止めて焼き肉のたれをからめる。

じゃこのうまみがアクセント
【じゃことチンゲンサイの炒めもの】

＜材料・3人分＞＊1人分30kcal／塩分0.8g
・ちりめんじゃこ・・・ 10g
・チンゲンサイ ・・・2株
・おろしにんにく・・・ 小さじ1
ごま油　しょうゆ

＜作り方＞
1．チンゲンサイは3cm長さに切る。

2．フライパンにごま油小さじ1を中火で熱し、にんにく、ちりめんじゃこを入れて炒める。こんがりと色づいてきたらチンゲンサイを加え、しんなりするまで炒める。

3．しょうゆ大さじ1/2を回しかけ、全体になじむまで混ぜる。

塩麹で程よい塩けをプラス
【トマトときゅうりの塩麹レモンサラダ】

＜材料・3人分＞＊1人分54kcal／塩分0.3g
・ミニトマト・・・ 10個
・きゅうり ・・・1本
■A
　└塩麹、レモン汁・・・ 各小さじ1
　└オリーブ油・・・ 大さじ1

＜作り方＞
1．ミニトマトは縦半分に切る。きゅうりは一口大の乱切りにする。

2．ボウルに入れ、Aを加えてさっとあえる。

＊　＊　＊

「ねぎとりたれつくねプレート」は、3品ともすっきりした味わい。だから、ジメジメして食欲がダウンしがちな梅雨の時期にも、栄養バランスの取れた食事になります。大人だけなら、つくねのしょうがを多めにするとさらに代謝アップが期待できるかも。ぜひ作ってみてくださいね！

レシピ考案／まる　撮影／難波雄史　スタイリング／阿部まゆこ　栄養計算／スタジオ食　編集協力／田久晶子

文＝高梨奈々