スパイスで代謝を上げる！「たっぷり野菜のキーマカレープレート」【まる式ダイエット】

3カ月で12kgの減量に成功した、ダイエットインフルエンサーのまるさん。忙しいのにしっかり食べて、健康的に減量して、リバウンドもない秘密は、手軽な「プレート法の食事」と運動にありました。
お皿に、主食、たんぱく質、野菜を、1：1：2の黄金比で盛りつけるだけの「プレート法」は、カロリー計算もガマンも不要！　今回は、ダイエットにぴったり、スパイスで代謝を上げるカレープレートのレシピをご紹介します。

教えてくれた人
▷まるさん
Instagramのフォロワー42.9万人（2025年4月現在）。「ダイエットのモチベを上げる人」として短期集中ダイエットを全力応援し続けるママダイエッター。投稿には1万を超えるコメントがつくことも。現在は「まるごはん」の開発に力を注いでいる。著書に『1回1分! 本気やせダイエット3か月で体重60kɡ→48kɡ、食べてもやせる！』　『しっかり食べて体重マイナス14kɡ! ついでに腸活でするするやせる! マジやせ黄金比レシピ』（KADOKAWA）がある。夢はSASUKEに出場すること。
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YouTube：「まるトレ channel」

たっぷり野菜のキーマカレープレート

まるさんが、栄養と摂取カロリーのバランスを考え、試行錯誤してたどりついたのが「たんぱく質・脂質1：糖質1：野菜など2」の黄金比。脳や体を動かすために必要な栄養素をしっかりとりつつ、体内にたまっている脂肪をしっかり燃やせるように、糖質や脂質も必要な分量と比率にしています。この比率さえ守れば組み合わせは自由。健康的にやせて満腹感も◎です！

今回は、ダイエットの味方・スパイスを使うカレーで野菜をたくさん摂る「たっぷり野菜のキーマカレープレート」3品のレシピを掲載します。

※プレートサイズは直径25cmが目安。
※まるさんはいつも食事を多めに作り、家族の分のほか、作りおきなどに活用しています。レシピは３人分になっているので、ダイエットをする場合は、黄金比に合わせて取り分けてください。

肉より野菜が多い!!　絶品カレー
【たっぷり野菜のキーマカレー】

＜材料・3人分＞＊1人分331kcal／塩分1.9g
・豚ひき肉・・・ 300g
・玉ねぎ ・・・1/2個
・なす・・・ 1個
・ピーマン ・・・3個
・エリンギ・・・ 1本
■Ａ
　└おろしにんにく、おろししょうが・・・ 各少々
　└トマトケチャップ ・・・大さじ4
　└カレー粉 ・・・大さじ3
　└ウスターソース ・・・大さじ2
オリーブ油

＜作り方＞
1．玉ねぎはみじん切りにする。なす、ピーマン、エリンギは1cm角に切る。

2．フライパンにオリーブ油大さじ1を中火で熱し、ひき肉、玉ねぎを炒める。肉の色が変わったら、ピーマン、なす、エリンギを加えて炒め合わせる。

さいころ状に切った野菜をたっぷり加える。肉の量が少なくても食べごたえが増すから、ヘルシーで満足度の高い仕上がりに。

3．野菜がしんなりしたら、Aを加え、全体になじむまで炒め合わせる。

レンチンで簡単！
【にんじんとツナのきんぴら】

＜材料・3人分＞＊1人分83kcal／塩分0.6g
・にんじん・・・ 1本
・ツナ缶 ・・・1缶（約70g）
■A
　└ごま油 ・・・小さじ1
　└とりガラスープの素・・・ 小さじ1/2
　└塩 ・・・少々

＜作り方＞
1．にんじんはせん切りにする。耐熱ボウルに入れ、ラップをかけて600Wで3分レンチンする。

2．ツナを缶汁をきって加え、Aも加えてあえる。

肉にも魚にも合う！
【きのこのバタポンソテー】

＜材料・3人分＞＊1人分51kcal／塩分0.7g
・好みのきのこ（しめじ、エリンギ、まいたけなど）・・・ 300g
・ポン酢じょうゆ ・・・大さじ1
バター　塩

＜作り方＞
1．きのこは一口大に切るかほぐす。

2．フライパンにバター10gを中火で溶かし、1、塩少々を入れて炒める。しんなりしてきたら、ポン酢じょうゆを加えて約1分炒める。

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

＊　＊　＊

「たっぷり野菜のキーマカレープレート」は、キーマカレーだけでも4種の野菜＋2種の香味野菜を使っているので、ビタミンチャージにも最適！　カレーはご飯がすすみますが、糖質は「やや少なめ」を心がけてくださいね。

レシピ考案／まる　撮影／難波雄史　スタイリング／阿部まゆこ　栄養計算／スタジオ食　編集協力／田久晶子

文＝高梨奈々