【KAGOMEの管理栄養士さんに聞く】アクが少なく便利な野菜・小松菜。カルシウムが豊富って本当？

日本有数の食品・飲料メーカーであるカゴメの管理栄養士チーム「野菜と生活 管理栄養士ラボ(R)」をご存知ですか？

野菜に関する研究で得た知見を活かし、野菜摂取の重要性や上手な摂り方を伝えるセミナー、特定保健指導、レシピ・コラムの監修など、多岐にわたる活動を行っている、カゴメの管理栄養士による専門チームなんだとか。

そんな専門家たちによる、栄養を余すことなくいただける賢い野菜の食べ方をご紹介します。

※本記事はカゴメ株式会社監修の書籍『KAGOMEの管理栄養士さんに聞く 野菜の賢い食べ方』から一部抜粋・編集しました。

小松菜のカルシウムはほうれん草の3倍！アクが少なく応用がききやすい便利な葉物

▶栄養成分別野菜ランキング※
カルシウム：5位　鉄：2位
※出典：独立行政法人農畜産業振興機構栄養成分別野菜ランキング（https://www.alic.go.jp/content/001186540.pdf）

POINT
・葉が肉厚で、茎が太くしっかりしたものが◎
・苦手なお子さんにはバターやごま油で風味づけしてあげるのがおすすめ

珍しい東京生まれの青菜である小松菜は、アクが少ないので、下茹でがいらないのが便利。そのまま塩もみして塩昆布と和えたり、缶詰のコーンを加えて緑と黄色のサラダにしたりと、時短で一品作りたいときに重宝します。また、買ってきたら洗って切り、冷凍しておけば、卵焼き、炒め物、汁物といった料理にそのまま使えるので、常備野菜にもおすすめです。

洗うときは、根元の部分をほんの1mmほど切り落として5分ほど水を吸わせると、シャキッとします。ポイントは、葉っぱが重ならないように洗うこと、水に浸けすぎて栄養が流れ出ないようにすることです。

from 野菜と生活 管理栄養士ラボ

カルシウムを含む食材といえば牛乳や小魚がよく挙げられますが、小松菜にもカルシウムは含まれています。その含有量は、ほうれん草の3倍以上。しかも、カルシウムの吸収を阻害するシュウ酸（アク）が少ないので、アク抜きのために下茹でする手間がかかりません。

カルシウムも日常で不足しがちな栄養素なので、便利な小松菜を上手に活用して、カルシウム摂取に役立てましょう。

【保存のアイデア】すぐ使わない分は冷凍しておけばいつでも大活躍

葉と茎を分けて保存すると使いやすい！

小松菜を買ってすぐに全部使わない場合は、冷凍しておくと便利です。洗って3cmくらいの長さに切ったら冷凍用保存袋に入れ、アルミトレーなどにのせて急速冷凍させます。生の小松菜の茎は硬いのですが、冷凍すると葉との食感の差は目立たなくなるので、一緒に料理に使っても大丈夫。

また、茹でないので栄養素が溶け出しにくい点もメリットです。汁物や炒め物なら凍ったまま調理に使用し、おひたしや和え物なら自然解凍して使いましょう。

【食べ方アイデア】アクアパッツァに添えてカルシウム吸収を促進

小松菜に含まれるカルシウムの吸収効率をアップさせるには、ビタミンDを含む食材と一緒に調理すると効果的です。そこでおすすめしたいのが、アクアパッツァ。主に白身魚をアサリやトマトと一緒に煮るもので、魚のビタミンDを摂取できます。

イタリア料理なので本来なら小松菜は入りませんが、添えると緑の彩りが映えてとてもきれい！さらに、魚介類から出ただしを吸ってくれるので、コクのあるおいしさを楽しめます。

CHECK

小松菜を冷蔵庫で保存する場合は？

束のまま湿らせたキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて野菜室へ。立てて保存するとみずみずしさが長続きします。茹でて保存する場合は、新鮮なうちにさっと茹でて水気を絞り、4～5cmの長さに切って保存容器に入れて冷蔵庫へ。2～3日以内に使い切って。

小松菜の茹で方

たっぷりの湯を沸かし、塩を湯の0.5％分加えます（1Lに小さじ1が目安）。株に十字の切り込みを入れた小松菜を立てて持ち、茎を湯に浸けて10秒後に葉の部分も入れ、約1分茹でます。ボウルに水を張り、手早く流水で冷やして水の中で根元をまとめ、軽く絞ります。

記事を参考にするときは

・本記事の野菜の栄養価は、日本食品標準成分表2020年版（八訂）に記載されている原材料『生』の成分値を用いて算出しています。
・医師の指示のもと栄養指導を受けている方は、必ずその指示・指導に従ってください。
・本記事に記載する保存期間は目安です。調理器具の衛生状態や食材の状態、ご家庭の保存状態や季節などにより異なる場合があります。食べる前によくご確認ください。

監修＝カゴメ株式会社／『KAGOMEの管理栄養士さんに聞く 野菜の賢い食べ方』