【丹羽家のおうち天才ごはん】不足しがちな野菜・たんぱく質を鍋でまとめていただける「チゲ鍋」

もはや「週8」で食べたい!?
アスリート×栄養士夫妻の欲張りレシピ。

現役Jリーガーの夫・詩温さんと、栄養士の妻・真梨菜さん。そしてフレンチブルドックのマーチくんがいる丹羽さん家のレシピは、調味料のかわりに香味野菜や薬味をふんだんに使うことで限りなくヘルシーに、それでもしっかりパンチのある味を実現。おまけに、味付けをシンプルにしている分調理工程も簡単という嬉しさも！

毎日食べたいおいしさと、毎日作りたい楽さを両立した新しいレシピをぜひ参考にしてみてください。

※本記事は丹羽家ごはん著の書籍『栄養満点なのにずるいほど旨い おうち天才ごはん』から一部抜粋・編集しました。

丹羽家について

妻…真梨菜
栄養士・アスリートフードマイスター。元公務員。趣味は食べることと体を動かすこと。東京出張の際には、時間を見つけて気になるお店に足を運ぶ。信条は思い立ったが吉日。

夫…詩温
明治大学体育会サッカー部出身。現役プロサッカー選手。手先が不器用だが料理が好きで、特に韓国料理とカレーが得意。趣味は料理と珍奇植物の収集・育成。アメリカ出身だが日本語が得意。

マーチ
フレンチブルドッグの男の子。食べることと散歩と詩温と真梨菜が大好き。お肉には目がない。レタスは食べないけどパクチーは食べる味の違いが分かる男。

不足しがちな野菜・たんぱく質は鍋料理にしてまとめて食べる！
チゲ鍋

あらゆる栄養をつつむ包容力

鍋料理は市販のつゆも手軽ですが、手作りでも意外に簡単。香味野菜やだしに頼れば、調味料は最小限で味がととのいます。野菜のビタミンやミネラルはおつゆに溶け出すものもあるので、手作りだと汁まで安心して飲めるのがうれしいポイントです。

材料（2〜3人前）

豚ロース薄切り肉… 400g
白菜… 150g
長ねぎ…1/2本
にら…1/2束
玉ねぎ…120g（1/4個）
ごぼう…1/4本
えのき…80g（1/2束）
もやし… 100g（1/2袋）
にんにく… 4片
いりこ… 6匹
昆布…5g
絹豆腐…150g（1/2丁）
ごま油…大さじ2と1/2
みりん…大さじ1
水… 500ml
しょうゆ…大さじ1
ナンプラー…大さじ1
みそ…大さじ2
甘口唐辛子（粉）…大さじ3
甘口唐辛子（粗びき）…大さじ2

作り方

1　にんにくは3片を薄切りにする（残り1片は最後にすりおろして入れる）。長ねぎは薄切りに、そのほかの野菜と豆腐はそれぞれ食べやすい大きさに切る。

2　ごま油を熱した鍋に、薄切りにんにく、長ねぎを入れて炒める。香りが立ったら、甘口唐辛子（粉）を入れて軽く炒める。水を入れてから、いりこ、昆布を加え、にら以外の野菜、豆腐を入れ、みりん、ナンプラー、しょうゆを加えて蓋をし、中火で煮込む。

3　2の具材に火が通ったら、豚肉を広げて入れてから、すりおろしたにんにく1片分を混ぜて入れ、にらを入れて、中火でさらに煮込む。豚肉に火が通ったら火を止め、みそを溶き入れて、仕上げに甘口唐辛子（粗びき）をかける。味見をして、足りない場合はみそ（分量外）を足して完成。

ポイント

味が薄ければお好みで、みそやしょうゆを足してください。

著＝丹羽家ごはん／『栄養満点なのにずるいほど旨い おうち天才ごはん』