とり肉と大根をたっぷり食べたい！ヘルシーなのにモリモリおかず

優秀なヘルシー食材、とり肉に、新鮮な大根を合わせたおかずを2つご紹介します。ひとつめはザーサイが良い味付けをしてくれて、うまみたっぷりの炒めもの。合わせるのはとりむね肉なので、代謝アップに◎。2つめは、カリッと焼いたとりもも肉に大根おろしをかけた満足度の高いおかずです。

とりむねと大根のザーサイ炒め

ザーサイのうまみのある塩けで味わい深い一品に

【材料】(2人分)
・大根 …小1/3本(約300g)
・とりむね肉(皮なし) …1枚(約200g)
・下味
　∟酒 …大さじ1
　∟片栗粉 …小さじ1
　∟しょうゆ …小さじ1/2
・ザーサイ（味つき） …20g
・万能ねぎの小口切り …適量
・塩　
・ごま油　
・粗びき黒こしょう

【作り方】
1. 大根は5cm長さ、7～8mm四方の棒状に切り、ボウルに入れる。塩小さじ1/3をふってざっと混ぜ、約10分おいて水けを絞る。
2. ザーサイは細切りにする。とり肉は1cm厚さのそぎ切りにして1cm四方の棒状に切り、下味をもみ込む。
3. フライパンにごま油大さじ1/2を中火で熱し、とり肉を色が変わるまで炒める。大根、ザーサイを加えて約2分炒め、塩小さじ1/4、粗びき黒こしょう小さじ1/2をふって炒め合わせる。器に盛り、万能ねぎをのせる。
(1人分165kcal/塩分2.2g　レシピ考案／市瀬悦子)

カリカリチキンのおろしめんつゆソース

大根おろしの和風ソースがぴったり

【材料】(2人分)
・大根 …1/5本(約200g)
・とりもも肉 …1枚(約250g)
・貝割れ菜 …1/2パック
・おろししょうが …小さじ1
・めんつゆ(3倍濃縮) …大さじ1
・塩　
・こしょう　
・サラダ油

【作り方】
1. 貝割れ菜は長さを半分に切る。とり肉は厚い部分に切り目を入れて開き、厚みを均一にして、塩小さじ1/2、こしょう少々をふる。
2. 大根はすりおろし、めんつゆ、しょうがを加えて混ぜる。
3. フライパンに油大さじ1/2をひいて、とり肉を皮目を下にして入れ、中火にかける。焼き色がついたら弱めの中火にしてさらに約5分焼く(途中肉の中央が浮き上がったらフライ返しで押さえる）。上下を返し、さらに約3分焼く。
4. 食べやすく切って器に盛り、[2]をかけ、貝割れ菜をのせる。
(1人分342kcal/塩分2.8g　レシピ考案／関岡弘美)

＊　＊　＊

どちらも食欲をそそる見た目と香りで、家族の人気メニューになること間違いなし。手間がかかっているように見えますが、意外と簡単。大根のおいしい季節にぜひ、お試しください！

レシピ考案／市瀬悦子、関岡弘美　撮影／木村拓、高杉純
栄養計算／スタジオ食　編集協力／田子直美
※このレシピは、過去に雑誌『レタスクラブ』に掲載されたものに加筆、再構成しています。カロリー、塩分は掲載当時のものです。

文／中田蜜柑