魚介のうまみを吸ったブロッコリーが美味！香り豊かなメインおかず2選

冬食材のブロッコリーは、和洋中のどのテイストも合う人気野菜です。今回はブロッコリーと魚介を組み合わせたおかずを2つご紹介します。しょうがやにんにくの香り高い風味がクセになってしまいそう！

レンジえびチリ

合わせ調味料に具を加えてチンするだけで本格味！

【材料】(2人分)
・ブロッコリー …1/2個(約150g)
・むきえび …200g
・長ねぎ …1/3本
・おろししょうが …小さじ1
・豆板醤 …小さじ1/4
・塩　
・トマトケチャップ　
・酒　
・片栗粉　
・砂糖　
・しょうゆ

【作り方】
1. ブロッコリーは小さめの小房に分け、茎は皮を厚めにむいて食べやすく切る。ねぎはみじん切りにする。むきえびは塩ひとつまみでもみ、洗って水けを拭き取る。
2. 耐熱ボウルにねぎ、しょうが、豆板醤と、ケチャップ大さじ3、酒、水各大さじ1と1/2、片栗粉大さじ1/2、砂糖、しょうゆ各小さじ1を入れて混ぜ、えびを加えて混ぜる。
3. ブロッコリーをのせてふんわりとラップをかけ、電子レンジで約4分（600W）加熱する。取り出してさっと混ぜ、再びラップをかけて約4分（600W）加熱する。

(1人分149kcal/塩分1.8g　レシピ考案／吉田愛)

ぶりとブロッコリーのにんにくみそ炒め

にんにく風味で、食べごたえばっちり

【材料】(2人分)
・ブロッコリー …2/3個
・ぶり …2切れ
・長ねぎ(青い部分を含む) …1/2本
・にんにく …1片
・合わせ調味料
　∟みそ、酒 …各小さじ2
・塩　
・片栗粉　
・サラダ油

【作り方】
1. ぶりは一口大に切り、塩少々をふって約5分おき、水けを拭く。ブロッコリーは小さめの小房に分け、茎は皮を厚めにむいて7mm厚さに切る。ねぎは斜め薄切りにし、にんにくは横薄切りにする。
2. ぶりに片栗粉大さじ1/2をまぶす。
3. フライパンに油小さじ2、にんにくを入れて中火にかけ、香りが立ったらぶりを加え、約3分焼く。上下を返し、約2分焼く。途中、にんにくは焼き色がついたら取り出す。フライパンのあいているところにブロッコリーとねぎを加え、さっと炒めて塩少々をふる。
4. 水大さじ3を加え、ふたをして約2分蒸し焼きにする。ふたを取り、にんにくを戻し入れ、合わせ調味料を加えて炒め合わせる。

(1人分305kcal/塩分1.6g　レシピ考案／ほりえさちこ)

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

＊　＊　＊

電子レンジを使ったり蒸し焼きで、火の通りを良くするので、見た目以上に簡単です。本格的な味わいをぜひお楽しみください！

レシピ考案／吉田愛、ほりえさちこ　撮影／高杉純、邑口京一郎
栄養計算／スタジオ食　編集協力／田子直美
※このレシピは、過去に雑誌『レタスクラブ』に掲載されたものに加筆、再構成しています。カロリー、塩分は掲載当時のものです。

文／中田蜜柑