たんぱく質ちょい足しで栄養＆満腹感がUPするスープ2品【ハル式満腹ダイエット】

食べる量は減らさず、高たんぱく低脂質食にして、無理なく体重減を目指すのが、ダイエットインフルエンサー・ハルさんの「ハル式満腹ダイエット」。野菜を一緒に調理することで満腹感を高め、油は控えめにするのがポイントです。簡単なトレーニングと組み合わせれば、さらに効果アップが期待できます。ということで今回は、たんぱく質をちょい足ししながら野菜の栄養もとれる、ダイエットスープ2品を紹介します！

教えてくれた人
▷ハルさん
フォロワー73万人の人気ダイエットインフルエンサー（2026年1月現在）。45歳のときの健康診断で内臓脂肪型肥満と診断され、食生活を見直し、夫婦でダイエットを開始。低脂質でたんぱく質をしっかりとれるレシピをインスタグラム（＠kanal_recipe ）で発信すると、一躍人気に。著書に『がっつりなのにヘルシー！ 食事制限なしの新常識 満腹ダイエット食堂』（KADOKAWA）がある。

ハルさんは1年で14kgのダイエットに成功しました！

なんと旦那さんも10kgのダイエット！

ハル式満腹ダイエットのルール

＋スープで、栄養価と食べごたえをアップ
スープがあるとおなかがふくらみ、満腹感がアップします。しかも、スープは体を温め、代謝を促進してくれるので、ダイエットの強い味方です。不足しがちな食物繊維を補うために野菜やきのこを入れたり、豆腐や卵を加えてたんぱく質をちょい足ししたりして、栄養価と食べごたえを高めましょう。夜ごはんには必ずスープを添える。これが、ハルさん流です。

ではさっそく、このルールを踏まえてハルさんが考案した、自慢のスープレシピ2品をお届けします！

ふわたま酸辣湯（サンラータン）

きのこをどっさり入れて食物繊維もチャージ

＜材料・2人分＞＊1人分74kcal／塩分1.6g、たんぱく質4.3g、脂質2.4g
・溶き卵・・・ 1個分
・しいたけ ・・・2枚
・えのき・・・ 1袋（約100g）
・にら ・・・2本
■A
　└とりガラスープの素・・・ 大さじ1/2
　└酢 ・・・大さじ1～2
　└しょうゆ ・・・小さじ1
　└水 ・・・2カップ
■水溶き片栗粉
　└片栗粉、水・・・各小さじ2

＜作り方＞
1．しいたけは軸を除いて薄切りにし、えのきは長さを半分に切ってほぐす。にらは3～4cm長さに切る。

2．鍋にしいたけ、えのき、Aを入れて中火にかけ、きのこに火が通ったら水溶き片栗粉でとろみをつける。

3．強火にし、ふつふつとしてきたら溶き卵を回し入れ、ふんわりとしたら大きく混ぜる。にらを加えてさっと混ぜ、器に盛り、好みでラー油をたらす。

【やせコツ】
水溶き片栗粉でとろみをつけ、食べごたえをアップ

ほっこり豆乳スープ

かにかまのうまみを生かし、味つけはシンプルに

＜材料・2人分＞＊1人分88kcal／塩分1.7g、たんぱく質6.7g、脂質3.2g
・かにかま・・・ 4本
・豆乳（成分無調整）・・・ 1カップ
・玉ねぎ ・・・1/4個
・にんじん ・・・1/3本
■A
　└洋風スープの素（顆粒）・・・大さじ1/2
　└水 ・・・3/4カップ
・粉チーズ・・・ 大さじ1/2
塩　こしょう

＜作り方＞
1．玉ねぎは1cm四方、にんじんは1cm角、かにかまは1cm幅に切る。

2．鍋に1、Aを入れて中火にかけ、野菜に火が通るまで5～6分煮る。豆乳を加えて弱火で温め、塩、こしょう各少々をふる。粉チーズを加えて混ぜ、器に盛り、好みでさらに粉チーズをふる。

【やせコツ】
かにかまで手軽にたんぱく質を補給！

＜ハル式満腹ダイエットColumn＞

週1のチートデーで外食も楽しむ！
ダイエット中も、たまには外食だって楽しみたいもの。ハルさんは、週1回はアルコールを飲みながら、焼き肉や焼きとりをおなかいっぱい食べます。翌日はいつも以上に野菜をとり、体調をリセット。再びダイエットに励みます。

「減らす」「変える」で、無理なくダイエット
揚げものが大好きだったハルさん。我慢のし過ぎは爆食いのもとなので、週1回にするなど食べる回数を減らしました。とんカツはやめてから揚げにしたり、同じ揚げものでもころもが薄いおかずに変えたりする工夫も大事。

＊　＊　＊

「ハル式満腹ダイエット」のコツは、目安としてたんぱく質を1食20g以上、脂質は1食15g以下にすること。肉や魚などたんぱく質のおかずはしっかりとり、肉の脂身や油は控えます。やせようとしてたんぱく質を減らすと、筋肉量や代謝が落ち、むしろやせにくい体になるので気をつけて。ご飯は朝、昼は150g、夜は120g食べてOKなので、満腹感も大ですよ！

レシピ考案／ハル　撮影／難波雄史　スタイリング／阿部まゆこ　栄養計算／スタジオ食　編集協力／渡辺ゆき　撮影協力／UTUWA

文＝高梨奈々