新陳代謝を促し、おなかも満足。余った野菜ですぐできスープ3品【ハル式満腹ダイエット】

食べる量を減らさずに、無理なく体重減を目指すのが、ダイエットインフルエンサー・ハルさんの「ハル式満腹ダイエット」。高たんぱく低脂質食にし、野菜を一緒にとることで満腹感を高め、油は控えめにするのがポイントです。簡単なトレーニングと組み合わせれば、さらに効果アップが期待できます。ということで今回は、体を温めて新陳代謝を促進し、おなかも満足する、野菜たっぷりのダイエットスープ3品を紹介します！

教えてくれた人
▷ハルさん
フォロワー73万人の人気ダイエットインフルエンサー（2026年1月現在）。45歳のときの健康診断で内臓脂肪型肥満と診断され、食生活を見直し、夫婦でダイエットを開始。低脂質でたんぱく質をしっかりとれるレシピをインスタグラム（＠kanal_recipe ）で発信すると、一躍人気に。著書に『がっつりなのにヘルシー！ 食事制限なしの新常識 満腹ダイエット食堂』（KADOKAWA）がある。

ハルさんは1年で14kgのダイエットに成功しました！

なんと旦那さんも10kgのダイエット！

ハル式満腹ダイエットのルール

＋スープで、栄養価と食べごたえをアップ
スープがあるとおなかがふくらみ、満腹感がアップします。しかも、スープは体を温め、代謝を促進してくれるので、ダイエットの強い味方です。不足しがちな食物繊維を補うために野菜やきのこを入れたり、豆腐や卵を加えてたんぱく質をちょい足ししたりして、栄養価と食べごたえを高めましょう。夜ごはんには必ずスープを添える。これが、ハルさん流です。

ではさっそく、このルールを踏まえてハルさんが考案した、自慢のスープレシピ3品をお届けしましょう！

豆腐としいたけのしょうがスープ

豆腐をどーんと入れてボリューム満点に

＜材料・2人分＞＊1人分116kcal／塩分2.2g、たんぱく質8.8g、脂質4.9g
・絹ごし豆腐・・・ 小2丁（約300g）
・しいたけ ・・・2枚
・万能ねぎの小口切り・・・ 適量
■A
　└おろししょうが ・・・小さじ1
　└とりガラスープの素 ・・・小さじ2
　└めんつゆ（3倍濃縮）・・・ 大さじ1/2
　└水 ・・・2カップ
■水溶き片栗粉
　└片栗粉・・・ 大さじ1
　└水 ・・・大さじ2
塩

＜作り方＞
1．しいたけは軸を除いて薄切りにする。鍋にAを入れて中火にかけ、沸騰したらしいたけを入れて弱火で1～2分煮る。

2．水溶き片栗粉でとろみをつけ、豆腐の水けを軽くきって加えて温める。塩少々をふって混ぜ、器に盛って万能ねぎを散らす。

トマトオニオンスープ

トマト缶でささっとできる！

＜材料・2人分＞＊1人分52kcal／塩分0.9g、たんぱく質1.7g、脂質0.9g
・玉ねぎ・・・1/2個
・しめじ ・・・1/2パック（約50g）
■A
　└カットトマト缶・・・1/2缶（約200g）
　└洋風スープの素（顆粒）・・・小さじ1
　└水 ・・・1と1/2カップ
オリーブ油　塩　こしょう

＜作り方＞
1．玉ねぎは縦薄切りにし、しめじはほぐす。鍋にオリーブ油小さじ1/3を中火で熱して玉ねぎを炒める。しめじ、Aを加え、沸騰したら弱火で約5分煮る。

2．塩、こしょう各少々をふって器に盛り、好みでパセリ（ドライ）をふる。

大根おろしスープ

旬の大根をたっぷりとれるハルさんちの低カロスープ

＜材料・2人分＞＊1人分76kcal／塩分2.8g、たんぱく質5.4g、脂質2.5g
・絹ごし豆腐・・・ 150g
・大根 ・・・1/5本（約200g）
・あれば大根の葉・・・ 適量
・えのき ・・・1/2袋（約50g）
■A
　└おろししょうが ・・・小さじ1/2
　└しょうゆ ・・・大さじ1
　└とりガラスープの素・・・ 小さじ2
　└水 ・・・1カップ

＜作り方＞
1．大根は皮つきのまますりおろし、葉はみじん切りにする。えのきは2～3cm長さに切ってほぐす。

2．鍋にA、大根の葉、えのきを入れて中火にかけ、沸騰したら2～3分煮る。

3．大根おろしを汁をきらずに加え、豆腐をスプーンで大きめにすくって加えて温める。

＊　＊　＊

「ハル式満腹ダイエット」では、目安としてたんぱく質を1食20g以上、脂質を1食15g以下にすることを目指します。脂身の少ない肉や魚、大豆製品など、たんぱく質はたっぷりとって、油は控えるのがコツです。やせようとしてたんぱく質を減らすと、筋肉量や代謝が落ち、むしろやせにくい体になるので気をつけましょう。ご飯は朝、昼は150g、夜は120g食べてOKですよ！

レシピ考案／ハル　撮影／難波雄史　スタイリング／阿部まゆこ　栄養計算／スタジオ食　編集協力／渡辺ゆき　撮影協力／UTUWA

文＝高梨奈々