レンジで7分！豆腐入り「ふわふわつくね」が作り置きに最強だった。たんぱく質不足も解消【ハル式満腹ダイエット】

食べる量は減らさず、高たんぱく低脂質食にするだけで、無理なく体重ダウンを目指せる！　それが、ダイエットインフルエンサーのハルさんが実践する、「ハル式満腹ダイエット」です。簡単なトレーニングと組み合わせれば、さらに効果アップが期待できるそう。
ポイントは、油を控え、肉や魚などたんぱく質のおかずをしっかりとること。たんぱく質を減らすと、筋肉量や代謝が落ち、むしろやせにくい体になるからです。目安は1食20g以上ですが、ちょっと難しい…という方に、ハルさんがとっておきの秘策を伝授。たんぱく質が少し足りないときにぴったりな「おかずの素」、つくねです。まとめて作っておけるので、たんぱく質不足の解消におすすめですよ！

教えてくれた人
▷ハルさん
フォロワー73万人の人気ダイエットインフルエンサー（2026年1月現在）。45歳のときの健康診断で内臓脂肪型肥満と診断され、食生活を見直し、夫婦でダイエットを開始。低脂質でたんぱく質をしっかりとれるレシピをインスタグラム（＠kanal_recipe ）で発信すると、一躍人気に。著書に『がっつりなのにヘルシー！ 食事制限なしの新常識 満腹ダイエット食堂』（KADOKAWA）がある。

ハルさんは1年で14kgのダイエットに成功しました！

なんと旦那さんも10kgのダイエット！

ふわふわやせつくね

つなぎに豆腐を使ってたんぱく質を強化

＜材料・作りやすい分量＞
＊全量で424kcal／塩分3.7g、たんぱく質46.2g、脂質1.6g

・とりむねひき肉・・・ 200g
・絹ごし豆腐 ・・・150g
・えのき・・・ 1袋（約100g）
・白菜 ・・・2枚
■A
　└おろししょうが ・・・小さじ2/3
　└とりガラスープの素、しょうゆ ・・・各大さじ1/2
　└酒 ・・・大さじ1

＜作り方＞
1．えのきは1cm長さ、白菜は横2cm幅に切り、豆腐は軽く水けをきる。ボウルにえのき、豆腐、ひき肉、Aを入れ、粘りが出るまで練り混ぜる。

2．約16×16×高さ5.5cmの耐熱容器に白菜を敷き、1の肉だねをカレースプーン2個で直径2.5cm大に丸めてのせる。

3．ペーパータオル1枚を湿らせてかぶせ、ラップをかけて600Wで7分レンチンする。レンジから取り出し、ラップをかけたまま粗熱がとれるまでおき、余熱で火を通す。

「ふわふわやせつくね」をアレンジしてみよう！

アイデア1
【おろしポン酢がけ】
ふわふわやせつくねをレンチンし、大根おろしをのせてポン酢じょうゆをかける。

アイデア2
【トマトソースパスタ】
好みのトマトソースにふわふわやせつくねを加えてさっと煮て、ゆでたパスタとあえる。

ハルさんは、こんにゃく成分入りのロカボパスタを愛用！

※清潔な保存容器に入れて冷蔵室で保存し、2～3日以内に食べ切ってください。

＊　＊　＊

「ハル式満腹ダイエット」のルールは、高たんぱく質×低脂質のおかずをとること。肉の脂や調理の油は極力控えめにして、脂質を1食15g以下にするのが目安です。その代わり、たんぱく質は1食20g以上、ご飯は朝、昼は150g、夜は120g食べてOK。ぜひ「おかずの素」で上手にたんぱく質を補いながら、3食しっかり食べましょう！

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

レシピ考案／ハル　撮影／難波雄史　スタイリング／阿部まゆこ　栄養計算／スタジオ食　編集協力／渡辺ゆき　撮影協力／UTUWA

文＝高梨奈々