サラダやナムルをどうぞ！こんにゃくで作るヘルシーな“あえもの”3選

どんなにダイエットを頑張る人でも、食事の内容をシンプルにしすぎると飽きてしまったり、長続きしませんよね。バリエーションのある食事を目指すために、低カロリー食材のこんにゃくを味方につけましょう。今回はあえるだけ、混ぜるだけで完成する、ヘルシーな副菜を3つご紹介します！

レシピを教えてくれたのは
市瀬悦子さん
料理研究家。家庭で作りやすく、おいしくて満足度の高いレシピで大人気！
Instagram @ichise_etsuko

栄養について教えてくれたのは
牧野直子さん
管理栄養士、料理研究家、ダイエットコーディネーター。実践しやすい栄養指導が好評。
Instagram @naoko.makino.58

しらたきと豆苗のナムル

かにかまを加えてうまみも彩りも抜群に！

【材料】(2人分)
・しらたき(アク抜きずみのもの)　…小1袋(約150g)＜3cm長さに切る＞
・豆苗 …1/2袋(正味50g)＜2～3cm長さに切る＞
・かにかま …30g＜粗くほぐす＞
・A＜大きめのボウルに混ぜる＞
　∟おろしにんにく …少々
　∟白いりごま …大さじ1/2
　∟ごま油 …大さじ1
　∟塩 …小さじ1/3
　∟こしょう …少々

【 作り方 】
1. [A]のボウルにしらたき、豆苗を加え、なじむまでよくあえる。かにかまを加え、さっとあえる。

(1人分93kcal/塩分1.3g　レシピ考案／市瀬悦子)

刺し身こんにゃくと白菜の中華サラダ

つるんとしたこんにゃくとシャキシャキ白菜が絶妙

【材料】(2人分)
・刺し身こんにゃく(カットずみのもの)　…100g
・白菜 …2枚(約150g)＜葉は一口大に切り、軸は5cm長さの薄いそぎ切りにする＞
・カットわかめ …2g＜水でもどし、水けを絞る＞
・A＜大きめのボウルに混ぜる＞
　∟ごま油 …大さじ1
　∟しょうゆ …大さじ1/2
　∟酢 …小さじ1
　∟塩 …ひとつまみ
・塩

【 作り方 】
1. 白菜はボウルに入れて塩少々をざっと混ぜ、約5分おいて水けを絞る。
2. [A]のボウルにこんにゃくを加え、なじむまでよくあえる。白菜、わかめを加えてさっとあえる。

(1人分71kcal/塩分1.3g　レシピ考案／市瀬悦子)

こんにゃくとアボカドの塩昆布あえ

アボカド＆オリーブ油でまろやかな仕上がりに

【材料】(2人分)
・こんにゃく(アク抜きずみのもの) …小1枚(約130g)＜横半分に切り、縦2～3mm幅に切る＞
・アボカド …1個
・塩昆布 …5g
・A＜大きめのボウルに混ぜる＞
　∟オリーブ油 …大さじ1
　∟しょうゆ …小さじ1/2
　∟塩 …小さじ1/4
　∟こしょう …少々

【 作り方 】
1. [A]のボウルにこんにゃくを加え、なじむまでよくあえる。アボカドの身をくりぬいて加え、フォークで粗く潰す。塩昆布を加えてさっとあえる。

(1人分186kcal/塩分1.4g　レシピ考案／市瀬悦子)

※こんにゃくは水けを拭いてから調理してください。

＊　＊　＊

レシピ考案の市瀬さんより
「今回のレシピではアク抜きずみのこんにゃくを使っていますが、アク抜き済みでないものを使う場合は、2～3分ゆでてから調理してください」

レシピ考案／市瀬悦子　監修／牧野直子
撮影／福尾美雪　栄養計算／スタジオ食　編集協力／singt

文／中田蜜柑