赤ちゃんがぐっすり眠るための睡眠環境と「ねんトレ」タイムメソッド

毎日の赤ちゃんの寝かしつけ、本当にお疲れさまです。
「ようやく寝たと思ったら、布団に置いた瞬間に大泣き」「気づけば時計の針は深夜。自分の時間なんて、どこにも残っていない…」ということもあるはず。心も体もへとへとになっていませんか？

今回は、乳幼児睡眠コンサルタントの愛波あやさんの、子どもの睡眠を向上させる睡眠環境と習慣をご紹介します。

※本記事は愛波あや（著）、西野精治（監修）の書籍『赤ちゃん超ぐっすり育児 親子でしあわせになる寝かしつけメソッド』から一部抜粋・編集しました。

ママの「自己犠牲」は当たり前じゃない

赤ちゃんが生まれると、「この子のために、自分を犠牲にするのは仕方ない」と思いがちですよね。しかし、アメリカなどの大規模な研究では、母親の睡眠不足が産後うつのリスクを高めることが明らかになっています。お世話をする大人が心身ともに限界を迎えていては、子どもに笑顔で接することが難しくなってしまいます。
「親が自分を大切にすること」は、決してわがままではありません。子どもを幸せにするために、まずはあなた自身がまとまった睡眠をとり、心身を回復させることを最優先に考えてみてください。

まずはここから！ぐっすり眠るための「睡眠環境」

ねんね改善の第一歩は、赤ちゃんが安心して眠れる「お部屋の環境づくり」です。

室温と湿度
赤ちゃんにとって快適な室温は20〜22℃が目安。夏場は25℃程度でもOK。湿度は40〜60％が理想です。

光のコントロール
わずかな光でも脳が覚醒してしまうため、寝室は遮光シートなどで真っ暗にするのがポイントです。

音のサポート
テレビの砂嵐のような「ザーッ」という音（ホワイトノイズ）などを流すと、赤ちゃんはママのお腹の中にいるような安心感を得られます。

実践しやすい「タイムメソッド」とは

環境が整ったら、いよいよ「ねんねトレーニング（ねんトレ）」です。ねんトレとは、赤ちゃんを泣かせっぱなしにして放置することではありません。赤ちゃんが「自分の力で眠る流れ」を、親が温かく見守りながらサポートする練習です。
今回は、手順がシンプルで多くのパパ・ママが実践しやすい「タイムメソッド（段階的チェックねんトレ）」をご紹介します。

【タイムメソッドのステップ】
1　ねんねルーティンを行い、寝床に置き、「おやすみ、大好きだよ」と伝えて、30秒以内に退室します。

2　部屋の外で、1回目の待機時間（下の表を参照）を計ります。

3　激しく泣き続けている場合のみ入室し、抱き上げず、1分以内に声かけや軽いタッチで安心を伝えて退室します。

4　部屋の外で、2回目の待機時間を計り、激しく泣き続けている場合のみ入室して、1分以内に退出します。

5　3回目以降も同じ間隔を繰り返し、1週間かけて部屋に戻るまでの時間を延ばしながら見守っていきます。夜間に起きた時も同じ手順で対応します。

最初は赤ちゃんも「いつもと違う！」と泣くかもしれませんが、親がどっしりと構え、一貫した対応を続けることで、赤ちゃんは「パパやママは見えなくても、そばで見守ってくれているんだ」と学び、自力で眠れるようになっていきます。

文＝知野美紀子

【著者プロフィール】
愛波あや
日本人初・乳幼児睡眠コンサルタント。国際資格認定機関SSIA代表、Sleeping Smart Japan株式会社代表取締役。0歳からのママスクール「ママの心」講座監修・講師。慶應義塾大学文学部教育学専攻卒業。2014年、乳幼児睡眠コンサルタントの国際認定資格を日本人として初めて取得。これまで累計10万人以上のママ・パパのねんねの悩みをサポート。著書に『ママと赤ちゃんのぐっすり本』（講談社）、『子どものためのベスト睡眠』（KADOKAWA）など。2児の母。

著＝愛波あや、監修＝西野精治／『赤ちゃん超ぐっすり育児 親子でしあわせになる寝かしつけメソッド』